Anda telah menggosok gigi, menutup semua lampu dan naik ke katil hanya untuk mendapati diri anda merenung siling tanpa harapan. Perjuangan cuba untuk tidur hanya untuk menghabiskan sepanjang malam berbolak-balik adalah sesuatu yang ramai di antara kita tahu dengan baik. Malah, a Tinjauan November 2023 daripada Yayasan Tidur mendapati bahawa 44 peratus orang dewasa di A.S. mengatakan mereka kerap mengalami masalah tidur kerana kebimbangan.
ace of wands perasaan
'Kebimbangan yang berterusan boleh membuatkan kita kurang hadir, kurang gembira, dan pastinya tidur lebih lena pada waktu malam,' Alex Dimitriu , MD, lembaga pakar perubatan yang diperakui dalam psikiatri dan perubatan tidur, menjelaskan dalam satu kenyataan yang mengiringi tinjauan itu. 'Pemikiran, dan terutamanya kebimbangan, boleh terus berputar sebagai sebahagian daripada kitaran ganas.'
Tetapi anda tidak perlu kekal dalam lingkaran itu. Kami berbincang dengan beberapa pakar untuk mengetahui kebimbangan umum yang menghalang orang ramai daripada mendapat rehat yang baik, dan perkara yang boleh dilakukan untuk membantu mengurangkan tekanan ini. Teruskan membaca untuk sembilan pemikiran cemas yang membuat anda terjaga pada waktu malam, dan cara menguruskannya.
BERKAITAN: 5 Tabiat Biasa Yang Membuat Anda Cemas, Kata Pakar .
1 'Terlalu banyak yang perlu saya lakukan.'
Ramai orang segera mula memikirkan semua yang mereka perlukan untuk diselesaikan pada keesokan harinya apabila mereka berbaring. Jika anda sering berada dalam situasi ini, jangan lari daripadanya dan bersandar padanya, psikoterapi berlesen Iman Reyes , LMFT, menasihati.
'Hidupkan lampu, bangun dari katil, dan tulis semuanya. Mempunyai rancangan mengurangkan kebimbangan,' kongsinya. 'Jika anda berasa terharu, membuat senarai tugasan meningkatkan rasa kawalan dan motivasi anda. Keluarkan tugas esok daripada kepala anda dan di atas kertas, supaya anda boleh berehat.'
2 'Saya risau nak pergi kerja esok.'
Kebimbangan bekerja juga boleh membuat orang terjaga pada waktu malam, menurut psikoterapi amalan swasta Gayle Weill , LCSW.
'Kebimbangan biasa ini memberi kesan kepada tidur, kerana ia mewujudkan kitaran perenungan dan jangkaan, menjadikannya sukar untuk berehat dan berehat, ' katanya.
Jika anda sering merasakan bahawa tekanan anda untuk pergi bekerja pada waktu pagi menghalang tidur anda, Weill mengesyorkan bercakap dengan ahli terapi.
'Melalui terapi, individu boleh merangka semula pemikiran mereka dan mempelajari strategi untuk menguruskan kebimbangan prestasi semasa kerja, atau belajar cara menavigasi mempunyai bos atau rakan sekerja yang sukar, mewujudkan pandangan yang lebih positif dan terurus untuk hari berikutnya,' jelasnya.
BERKAITAN: 6 Sebab Anda Rasa Letih Tetapi Tidak Boleh Tidur, Menurut Doktor .
3 'Adakah saya melakukan perkara yang betul dalam hidup saya?'
Apabila anda sering sibuk dengan kerja atau komitmen lain pada siang hari, anda mungkin mendapati fikiran anda beralih kepada kebimbangan wujud yang lebih besar pada waktu malam, kata Alex Oliver-Gans , LMFT, ahli terapi yang berpangkalan di San Francisco yang pakar dalam kebimbangan . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Selalunya pemikiran ini boleh berpusat di sekitar tema arah kehidupan, ' katanya.
Untuk menghalang diri anda daripada bimbang sama ada hidup anda menuju ke arah yang betul apabila anda cuba tidur, Oliver-Gans mencadangkan agar anda menumpukan lebih banyak masa pada siang hari untuk menangani 'pemikiran ini dengan cara yang sengaja dan bertujuan, mungkin dengan ahli terapi. '
4 'Adakah saya mempunyai wang yang mencukupi?'
Mungkin sumber kebimbangan yang paling biasa membuat orang terjaga pada waktu malam adalah kewangan mereka. Menurut kaji selidik Yayasan Tidur, 77 peratus orang dewasa A.S. mengaku kehilangan tidur kerana kebimbangan wang, sekurang-kurangnya kadang-kadang.
Preston Cherry , PhD, ahli terapi kewangan dan kaunselor kewangan bertauliah, memberitahu Kehidupan Terbaik ini adalah perkara yang sering dia temui dalam kerjanya.
'Ketidakpastian wang menyebabkan orang ramai berasa cemas pada waktu siang dan terjaga pada waktu malam,' katanya. 'Orang ramai mahu memahami tanggapan 'cukup' dengan lebih baik: Adakah kita mempunyai cukup? Apa yang cukup kita, dan bagaimana kita mendapat cukup?'
Ketidakpastian itulah yang anda mahu tangani untuk menguruskan kebimbangan ini dan kembali tidur dengan lena, menurut Cherry.
'Mencegah pengelakan wang dengan menangani aspirasi dan kewangan anda dengan perancangan kewangan membantu anda mencari lebih ketenangan dengan kejelasan dan keyakinan, mengubah perkara yang tidak diketahui menjadi lebih dikenali dan membentuk kehidupan yang anda bayangkan,' jelasnya.
5 'Kenapa saya cakap macam tu?'
Sesetengah orang menghabiskan masa mereka di atas katil pada waktu malam memainkan semula hari itu di kepala mereka. Apabila melakukan ini, 'mereka mungkin mula memikirkan sesuatu yang berlaku lebih awal pada hari itu,' dan bagaimana mereka bertindak balas terhadapnya, menurut Oliver-Gans.
Ini mungkin termasuk pertengkaran dengan pasangan, pertemuan di tempat kerja yang mungkin menjadi lebih baik, atau e-mel dengan kesilapan menaip. Walau apa pun keadaannya, Oliver-Gans berkata adalah penting untuk mengubah hala aliran pemikiran anda ke arah menentukan perkara yang boleh anda lakukan. ke hadapan bukannya berjaga cemas pada saat yang telah berlalu.
'Biarkan diri anda mengambil apa-apa pengajaran yang anda rasa anda perlukan untuk masa depan dan catatkan apa sahaja yang anda mahu lakukan untuk membaiki keadaan pada hari berikutnya, dan kemudian kenali apabila anda telah melakukan semua yang anda boleh untuk hari ini,' nasihatnya.
BERKAITAN: 10 Helah Genius untuk Tidur Kembali di Tengah Malam .
6 'Kenapa saya tak cakap macam tu?'
Pada masa yang sama, orang lain mungkin tertumpu pada apa yang mereka tidak katakan semasa acara hari itu.
'Mungkin anda terkaku dalam temu bual, situasi sosial atau mesyuarat perniagaan baru-baru ini—dan perkataan yang anda tidak dapat temui pada masa ini telah memasuki fikiran anda sekarang,' kata Reyes.
Tetapi mengalahkan diri sendiri atas apa yang sepatutnya anda katakan tidak akan membantu anda meneruskan dan tidur. Sebaliknya, cuba sebutkan apa yang anda ingin nyatakan semasa di atas katil, Reyes mencadangkan.
'Mendengar diri anda menyebut perkataan itu boleh menjadi amalan katartik dan meningkatkan kemungkinan anda akan dapat mencari suara anda pada masa akan datang,' katanya.
7 'Adakah saya akan baik-baik saja?'
Terlalu mudah bagi orang ramai untuk terus berjaga bimbang tentang masalah yang mungkin mereka hadapi dengan kesihatan atau keselamatan mereka.
'Kami tidak mempunyai banyak kawalan ke atas masa depan, terutamanya pada penghujung hari, dan sukar untuk menolak untuk tidur apabila anda berasa tidak berdaya,' jelas Oliver-Gans.
Tetapi apakah yang boleh anda lakukan untuk berhenti memikirkan perkara yang tidak diketahui supaya anda boleh berehat? Ahli terapi yang berpangkalan di San Francisco mengesyorkan agar anda mengalihkan pemikiran anda terhadap perkara yang anda buat tahu.
'Fikirkan tentang kekuatan anda,' katanya. 'Apa yang menyebabkan anda sejauh ini dalam hidup anda? Anda pernah berhadapan dengan ketidakpastian sebelum ini—apakah dalam sejarah anda menunjukkan bahawa anda seorang yang boleh memikirkan masalah apabila ia datang?'
BERKAITAN: 7 Cara Berkesan untuk Mengawal Kebimbangan Anda, Menurut Pakar Terapi .
8 'Kenapa saya tidak boleh menutup fikiran saya?'
Sesetengah daripada kita tidak hanya melawan satu kebimbangan pada waktu malam. Ashley Fields , LCSW, a ahli terapi kesihatan mental yang berpangkalan di Indianapolis, mengatakan bahawa banjir menghalang orang ramai daripada tertidur juga.
'Anda mungkin berbaring dan mendapati diri anda berfikir tentang begitu banyak perkara yang anda tidak tahu apa yang anda fikirkan,' kongsinya. 'Kadang-kadang ini dipanggil pemikiran perlumbaan.'
Fikiran perlumbaan mungkin datang entah dari mana dan cenderung 'berasa tidak berkesudahan, tidak membantu dan rawak,' menurut Fields. Satu cara yang dia cadangkan untuk menguruskan perkara ini adalah melalui teknik yang digunakan dalam terapi penerimaan dan komitmen (ACT) yang dipanggil 'Leaves on a Stream.'
'Bayangkan aliran air yang mengalir melalui hutan,' kata Fields. 'Seperti yang anda fikirkan, anda harus bayangkan diri anda meletakkan pemikiran itu pada daun dan biarkan ia terapung apabila ia sudah siap. Latihan ini membantu anda melihat semua fikiran anda (positif, negatif dan neutral) dan memisahkannya daripadanya. '
9 'Saya akan mengalami hari yang teruk esok jika saya tidak boleh tidur.'
Kadang-kadang hanya tekanan kerana tidak dapat tidur adalah apa yang membuatkan kita terjaga, Katelyn McMahon , MSW, psikoterapi berdaftar dan ahli strategi kandungan di TherapieSEO, nota. Anda mungkin mula bimbang tentang perasaan anda esok jika anda tidak cukup tidur.
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mencuba dan membalikkan pemikiran ini, menurut McMahon.
'Orang ramai mungkin mendapati ia berguna untuk mendengar meditasi berpandu, cerita tidur, atau bunyi putih yang menenangkan seperti ombak yang menghempas, ' katanya. 'Ini boleh memberi otak anda sesuatu yang lain untuk difokuskan dan bukannya menyerah kepada pemikiran yang cemas.'
Best Life menawarkan maklumat terkini daripada pakar terkemuka, penyelidikan baharu dan agensi kesihatan, tetapi kandungan kami tidak dimaksudkan sebagai pengganti panduan profesional. Apabila bercakap tentang ubat yang anda ambil atau sebarang soalan kesihatan lain yang anda ada, sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda secara langsung.
Kali Coleman Kali Coleman ialah Editor Kanan di Best Life. Fokus utamanya ialah membuat liputan berita, di mana dia sering memaklumkan pembaca tentang pandemik COVID-19 yang sedang berlangsung dan terkini mengenai penutupan runcit terkini. Baca lagi
