Fakta: Sekiranya anda menunjukkan gimnasium di rumah, kami akan menunjukkan gimnasium yang pada dasarnya tidak pernah digunakan. Tetapi ia benar-benar difahami. Sekiranya anda 'gim rumah 'lebih kurang daripada basikal senaman atau NordicTrack yang berusia 30 tahun di ruang bawah tanah yang sempit yang tersekat di antara kotak hiasan percutian dan buku-buku lama yang berdebu, kami juga tidak akan menggunakannya. Sebab itu, iSekiranya anda benar-benar ingin memanfaatkan gimnasium di rumah anda, anda mesti menjadikannya tempat anda sebenarnya mahu meluangkan masa.
Mulailah dengan mempertimbangkan gimnasium kelas atas yang pernah anda lawati (atau dilihat dalam filem): Equinoxes dan kelab raket persendirian di dunia. Mereka adalah tempat yang tenang dan bersih yang tiada tandingannya, tempat yang mungkin anda nongkrong walaupun anda tidak bersenam. Ikuti model ini di gimnasium anda sendiri dan anda akan menemui cara besar dan kecil untuk meningkatkan apa yang anda ada di sana — tanpa membelanjakan diri anda untuk muflis. Inilah cara untuk memulakan.
1Melabur dalam Set Barbell dan Plat Lengkap
Mungkin peralatan terpenting yang anda akan dapatkan untuk gimnasium di rumah anda, set ini akan menjadi asas seluruh gim anda. Anda akan menggunakannya untuk semua perkara, dari squat hingga deadlift hingga semua tekanan dada dan bahu dan, jika anda berada di tahap kecergasan tingkat Achilles, ikal bisep — jadi pilihlah dengan bijak.
Ingat: Anda tidak memerlukan alat berat yang tinggi atau yang sangat mahal, tetapi beratnya mesti dalam keadaan baik — dan yang lebih penting, lengkap. Satu set lengkap harus mempunyai sekurang-kurangnya lapan masing-masing masing-masing 5 paun, 10 paun, dan 25 paun dan empat masing-masing dari 35 paun dan 45 paun. Jumlah keseluruhan setiap pinggan anda harus sama rata - anda tidak akan mendapat palang yang seimbang dengan dua 45s di satu sisi dan satu 45, 35, dan 10 di sisi lain.
duaPasang Pull-Up Bar
Salah satu cara yang paling cekap, berkesan, dan murah untuk melakukan senaman di rumah anda sendiri ialah memasang bar penarik. Tetapi jangan melabur di salah satu model pintu masuk biasa: mereka membatasi jarak pergerakan anda dan, walaupun dipasang dengan betul, berisiko jatuh, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Sebaliknya, musim bunga untuk versi yang dipasang di dinding, seperti versi model tugas berat yang pernah popular dari kecergasan Titan ($ 69) , yang dapat menampung berat badan sehingga 500 paun. Ia lebar (53 inci), jadi anda dapat dengan mudah mengubah cengkaman tangan anda untuk mengerjakan semua otot di punggung anda. Selain itu, jalan keluar dari jarak tiga kaki dari dinding, memberi anda banyak ruang untuk semua jenis latihan ab, dari angkat kaki hingga lutut hingga (jika anda benar-benar mendambakan luka bakar inti) menggantung tendangan basikal.
3Melabur dalam Cermin
Mana-mana gim yang bagus memerlukan banyak permukaan di mana anda boleh melihat sendiri. Dan ia bukan sekadar perkara yang sia-sia!Melabur di dinding cermin atau dua akan menjadi cara untuk memastikan anda melakukan repetisi anda dengan selamat dan betul (bentuk yang baik bermaksud risiko kecederaan yang lebih rendah), dan, dalam prosesnya, akan meningkatkan pencahayaan dan membuat ruang terasa lebih besar secara keseluruhan. Selain itu, apa keseronokan yang anda lakukan jika anda tidak dapat melihat kemajuan kecergasan secara visual? (Baiklah, ini adalah perkara yang sia-sia.)
4Lihat Cahaya
Ia berkaitan dengan penambah tenaga semula jadi sukar untuk mengalahkan cahaya semula jadi Vitamin D adalah salah satu penambah mood dan pemberi tenaga yang hebat dari Mother Nature. Sekiranya anda dapat memanfaatkan tingkap atau menempatkan gimnasium anda di bahagian rumah anda di mana terdapat tingkap dengan pemandangan, atau cahaya matahari yang banyak mengalir masuk, anda pasti akan mengalami peningkatan prestasi yang dapat diukur. Dan ya, ini bermaksud ruang bawah tanah anda tidak tempat yang sesuai untuk gimnasium di rumah.
5Pastikan Terdapat Ruang Yang Cukup
Pada awal proses perancangan, nilailah bilik yang anda rancangkan untuk mendirikan gim rumah anda. Anda tidak perlu mengorbankan seluruh ruang rekreasi anda, tetapi anda harus mendedikasikan sekurang-kurangnyaruang yang cukup untuk menampung beberapa peralatan asas dan menyediakan kawasan untuk anda melakukan peregangan, rutin badan, dan latihan berat badan yang lain dengan selesa. Sebagai Brad Sherman, rakan kongsi di KAPAL, sebuah firma reka bentuk lestari yang berpusat di Manhattan, diberitahu Jurnal Lelaki , anda mahu mengetepikan sekurang-kurangnya 100 kaki persegi. Mana-mana yang lebih kecil, dan anda akan mempunyai ruang hanya untuk sit-up, push-up, dan, baiklah, itu cukup banyak — dan anda boleh melakukannya di mana-mana bilik.
6Dapatkan Bangku Yang Tepat
Sebelum melabur di bangku simpanan, tanyakan kepada diri anda serangkaian soalan. Latihan apa yang akan saya lakukan? Berapa banyak jawatan yang saya perlukan? Berapakah berat yang akan saya angkat? Adakah ia sesuai dengan ketinggian saya? Sekiranya anda hanya merancang untuk melakukan senaman ringan di satah rata, bangku rata sederhana seperti Penawaran run-of-the-mill Asas Amazon ($ 49) , akan melakukan muslihat.
Tetapi, jika anda ingin melakukan senaman dengan pelbagai jenis, anda pasti ingin memilih bangku laras yang boleh disesuaikan. Kami bercakap tujuh tetapan — mulai dari menurun (untuk duduk) hingga rata hingga condong ke tentera (tegak lurus 90 darjah) —dan kapasiti berat beberapa ratus paun, untuk menstabilkan berat badan anda dan berat badan anda mengangkat. Untuk itu, lihatlah Bowflex. Bangku berat badan mereka, yang bermula pada $ 159, buat semua itu dan dilengkapi dengan pendakap kaki tambahan untuk kestabilan maksimum semasa set berat.
7Jangan Lupa Aksesori
Beberapa latihan penargetan otot-individu terbaik yang diketahui oleh manusia tidak berasal dari mengangkat berat. Mereka datang dari menggunakan pelbagai aksesori yang akan anda temui di gimnasium yang lengkap. Bola ubat. Jalur rintangan. Tali lompat. Loceng cerek. Sekiranya anda kerap memukul dataran tinggi (jangan bimbang: ini berlaku pada semua orang), semua peralatan ini sangat mustahak dalam membantu anda melonjak ke tahap seterusnya.
Sebagai contoh, katakan kelainan Rusia tidak memberi anda inti seperti yang biasa mereka lakukan. Mulailah melakukannya sambil memegang bola ubat dan lihat bagaimana perasaan anda. Atau, katakan beban bangku anda rata, walaupun tidak agak cukup kuat untuk menambah lebih banyak pinggan. Balut tali rintangan lima paun di bar dan di bawah bangku simpanan anda dan lakukan latihan dengan beberapa senaman, dan anda akan bertambah baik. Maksudnya: anda tidak mahu terperangkap dalam keadaan kering dan kering tanpa peralatan seperti itu.
8Splurge pada Flatscreen (Atau Dua)
Berjalan ke mana-mana gim di planet ini, dan tunjukkan objek yang paling berulang. Tidak, ini bukan treadmill — ini TV skrin rata! Gim-gim hari ini tidak kekurangan skrin LCD, dengan anggapan untuk memberi gangguan kepada anggota dalam bentuk media yang memompa jantung tanpa henti. (Sesi elips jauh lebih melelahkan Misi yang mustahil di latar belakang.) Persoalannya ialah: Mengapatidak boleh gim di rumah anda mempunyai kemewahan yang sama?
Pasang skrin rata - atau lebih baik lagi, skrin rata untuk setiap sisi gimnasium - di mana anda boleh memainkan filem aksi, filem seram, atau apa sahaja yang menaikkan kadar degupan jantung anda, untuk membantu anda menghidupkan set. Cadangan kami: membuang a Undang-undang & Perintah: SVU maraton (mereka selalu berjalan di sekurang-kurangnya satu saluran) untuk mendapatkan inspirasi yang serius.
9Melabur dalam Peralatan Kardio yang Sebenarnya Akan Anda Gunakan
Tidak ada kekurangan 'exer-cycle' dan mesin tunduk yang menarik dan mahal yang menjanjikan untuk menjadikan anda lebih sesuai dari sebelumnya! dan hancurkan inti anda dalam enam minggu seperti tidak pernah berlaku sebelumnya! Tetapi panggilan terbaik, seperti biasa, adalah berpegang pada klasik: basikal pegun, elips, treadmill. Sebenarnya, treadmill terpakai sangat berpatutan. Mereka akan menjalankan anda dengan adilbeberapa ratus dolar di Amazon hari ini - dan anda akan mendapat penggunaan seumur hidup. Bercakap tentang pelaburan yang bermanfaat.
10Pilih Warna Cat Yang Betul
Shutterstock
Terdapat estetika baja-dan-onyx di Equinox, semangat Planet Fitness ungu-dan-kuning, dan oren, baik, semuanya di Teori Orange. Tetapi, ternyata, pendekatan yang lebih mudah untuk warna - terutamanya cat dinding - adalah cara yang tepat. Sherman mencadangkan sesuatu seperti rona Super White yang ‘cerah dan bertenaga’. Hanya pastikan untuk mendapatkannya dalam kemasan matte. Sukar untuk mengeluarkan peluh dari kemasan berkilat atau separa kilau.
sebelasSewa Jurulatih Peribadi
Aspek penting gimnasium mewah pada masa ini adalah kakitangan - iaitu, bangku pelatih peribadi yang penuh perhatian. Untuk benar-benar membawa pengalaman gim di rumah anda ke kemewahan tahap seterusnya, melabur dalam pelatih peribadi. Sudah tentu, ia mungkin memerlukan sedikit harga pada setiap perkara dari poskod hingga ke hari - tetapi anda hanya perlu menempah beberapa sesi. Sebaik sahaja anda menyesuaikan rancangan yang dipesan lebih dahulu dengan pelatih anda, dan mengetahui cara melakukan semua gerakan, anda akan berada di jalan untuk bersenam sendirian. Pelatih kecergasan adalah sumber yang sangat baik untuk mengesan pelatih peribadi di kawasan anda.
12Dapatkan Peti Sejuk Mini
Gim berkualiti tinggi biasanya merangkumi kawasan sejuk di mana anda boleh menjemput makanan ringan yang mengandungi protein untuk mengisi semula dan mengisi semula. Rumah anda boleh melakukan perkara yang sama. Cukup melabur di dalam peti sejuk bar dan bekalkannya dengan minuman dan makanan ringan yang menyegarkan - protein dan bar susu, yogurt Yunani tanpa lemak, malah air botol berisi elektrolit lebih baik daripada apa-apa — yang boleh anda ambil setelah selesai berpeluh.
13Buat Bar Jus Anda Sendiri
Shutterstock
Atau, lebih baik lagi, habiskan dan buat bar jus kecil di gim anda. Dapatkan juicer yang bagus — seperti Juice Breville Cross 60-ons ($ 129) - beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan banyak kekuatan protein.
14Selenggara Peralatan
Tidak kira betapa mewahnya gimnasium rumah anda jika anda tidak menjaga peralatan dengan betul. Lap mesin selepas digunakan (peluh boleh menyebabkan pelapis merosot). Timbang semula berat anda apabila anda selesai dengannya (meninggalkan berat pada bar tidak baik untuk logam). Dan, jika anda mengambilnya dari tdia orang di Kecergasan Pertama, anda pasti ingin melincirkan mesin anda setiap bulan (agar semua bahagian bergerak lancar).
lima belasBuat Soundtrack yang Betul
Menurut penyelidikan terkini di dalam Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal , muzik yang ideal untuk tenaga maksimum adalah nada yang ditetapkan pada BPM 145. Muzik pantas seperti itu pada dasarnya 'mengatasi' isyarat otak untuk keletihan. Itulah sebabnya gimnasium selalu melantunkan muzik yang pantas (pada jumlah yang tinggi). Semasa anda membuat senarai main senaman, ambil markah BPM itu.
16Melabur dalam Sistem Bunyi yang Baik
Terdapat dua pendekatan yang boleh anda lakukan di sini. Satu, mewah. Yang lain, praktikal. Apa yang kami katakan adalah, jika anda ingin keluar sepenuhnya dan mendirikan gimnasium anda dengan suara surround dinding-ke-dinding Bose, jangan biarkan kami menghentikan anda. Oleh itu Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal kajian mendedahkan, ia hanya akan meningkatkan latihan anda.
tunjukkan saya beberapa gambar anak anjing
Tetapi, jika anda ingin menggunakan lebih praktikal — baik dalam cara menggunakannya dan bagaimana dompet anda akan terkena — lihatlah Sonos One ($ 199) . Ia kuat. Ia mempunyai integrasi Alexa. Ia menghubungkan ke wifi anda, jadi anda boleh menyiarkan dari mana sahaja di rumah anda. Dan ia dapat memainkan lagu dengan lancar dari sebarang perkhidmatan penstriman, dari Spotify hingga Apple Music hingga (jika anda masih merupakan salah satu daripada beberapa juta pelanggan yang masih ada) Pandora.
17Dapatkan Pencahayaan yang Lebih Baik
Semua orang membenci cahaya terang dan terang secara langsung. Tetapi mengatasi estetika pencahayaan dari katalog Williams Sonoma terbaru jauh dari langkah terbaik untuk membuat gimnasium di rumah anda. Cahaya yang hangat, kata Sherman, adalah pelonggaran semula jadi — perkara terakhir yang anda mahukan di ruang yang memerlukan output tenaga maksimum.
18Perbaiki Suhu
Persatuan Kecergasan Antarabangsa mengesyorkan bahawa suhu gim ditetapkan di mana saja dari 68º hingga 72º Fahrenheit. Masih ada perkara yang disebut yoga panas, di mana biliknya berada di mana saja dari 92º hingga 105º Fahrenheit. Dan Dwayne 'the Rock' Johnson, boleh dikatakan lelaki paling gemilang di dunia, secara legenda bekerja dengan panas terik. (Rasionalnya: bekerja dalam suhu terik meletupkan lemak dan meningkatkan tenaga aerobik.) Main-main dengan termostat anda dan cari yang berfungsi.
19Memupuk Aliran Udara yang Baik
Shutterstock
Ini bukan sains roket: Gim tanpa pengudaraan yang betul akan terus meningkat. Semasa memilih ruang untuk anda, pastikan terdapat sekurang-kurangnya satu tetingkap. Dengan cara itu, daripada perlu memasang sistem pengudaraan yang rumit dan mahal, anda hanya boleh memasang kipas yang dipasang dengan baik (di seberang bilik, di seberang tingkap). Selain itu, angin sepoi-sepoi yang kuat yang anda dapat dari kipas angin pasti dapat menenangkan anda.
dua puluhDapatkan Beberapa Roller Buih
Mereka murah ( kurang daripada dua puluh dolar pop) dan penting untuk rutin pemanasan dan penyejukan yang betul. Tidak ada alasan untuk tidak menyimpan beberapa di sudut gimnasium rumah anda.
dua puluh satuDapatkan Sumber Air
Shutterstock
Menyimpan peti sejuk anda dengan berpuluh-puluh botol air plastik sangat mengerikan untuk persekitaran. Seperti membakar lengan setelah lengan cawan pakai buang. (Belum lagi fakta bahawa berjalan berulang-alik ke sink terdekat adalah membuang masa sepenuhnya.) Sebaliknya, pertimbangkan untuk melabur dalam penyejuk air gred komersial ($ 150) untuk ruang.
22Menambah Aroma Anda
Kekuatan bau sering dilupakan. Aroma, apabila disebarkan dengan betul, dapat meningkatkan senaman anda dengan serius. Contohnya, mengikut National Sleep Foundation, pudina adalah antara wangian yang paling banyak memberi tenaga di luar sana. Dan jika anda mencari penyegaran kognitif selepas latihan, kayu putih adalah kawan baik anda (hairanlah bahawa tuala di Equinox diselitkan dengannya).
2. 3Jejaki Diri
Pertimbangkan untuk melukis sebahagian dinding gim rumah anda dengan cat papan tulis (atau, paling tidak, menggantung papan putih). Di sana, anda mencatat kemajuan anda dan melihat gambaran visual berdasarkan data tentang bagaimana anda bertambah sihat dari minggu ke minggu. Anda juga boleh menuliskan gol ('Lari sejauh 7:00 batu pada bulan November') atau petikan inspirasi (seperti 'Kekuatan kuat Blink Fitness untuk balapan tinggi yang baik').
24Dapatkan Beberapa Tuala Mini Khusus
Fakta: Anda pergi untuk berpeluh. Cara mudah untuk memasukkan sentuhan kemewahan ke gimnasium rumah anda adalah dengan memastikan terdapat tuala mini yang sentiasa disegarkan, jadi anda tidak menggunakan kain peluh yang sama untuk setiap senaman. Untuk sentuhan yang sangat mewah, rendam tuala anda dengan air wangi sitrus semalaman dan dinginkannya di dalam peti sejuk mini tersebut.
25Pilih Bahan Lantai Kanan
S
Gim rumah yang baik memerlukan lantai yang bagus, tetapi anda tidak perlu merobek lantai yang ada. Sebagai gantinya, letakkan beberapa tikar licin untuk melindungi daripada penurunan berat badan secara tidak sengaja. Yang saling berkaitan Set Teka-teki Sumber (dari $ 20) , yang membolehkan anda memilih sendiri jumlah yang tepat yang anda perlukan, harus melakukan muslihatnya — dan, dalam warna hitam ramping, ia juga kelihatan hebat.
26Dapatkan Rak
Sekiranya anda mempunyai niat untuk melakukan angkat berat, anda memerlukan rak jongkok. Pastikan anda melabur dalam bentuk serampang empat mata yang kukuh — seperti Siri Squat Dalam Popsport ($ 289) . Selain lebih kuat dari Fort Knox, ia juga dilengkapi dengan bar keselamatan spotter yang dapat disesuaikan - dan, jika anda masih perlu melakukan peleburan pada bar penarik itu, salah satunya juga.
27Tetap Teratur
Shutterstock
Ya, nampak buat perkara. Anda tidak akan masuk ke kelab raket dan mencari beban yang berserabut di lantai, kan? Rawat gim anda dengan tahap rasa hormat yang sama. Dan semasa anda berada, curi talian dari Radiohead dan letakkan semuanya di tempat yang betul! 10 paun pergi ke tempat yang tertulis '10, '20-pounders di mana ia mengatakan '20,' dan sebagainya. Kemudian, nikmati kemewahan.
