Kebimbangan boleh menjejaskan anda dalam pelbagai cara. Berada dalam keadaan bimbang yang berterusan boleh memberi kesan buruk pada hubungan anda, kerja anda, dan hampir setiap aspek lain dalam kehidupan harian anda. Tetapi anda tidak perlu membiarkan kegelisahan ini mengubah keseluruhan kewujudan anda. Bercakap dengan ahli terapi, kami mengumpul cerapan tentang amalan yang boleh anda masukkan ke dalam rutin anda untuk memberikan lebih kelonggaran. Teruskan membaca untuk tujuh cara berkesan untuk mengawal kebimbangan anda.
BERKAITAN: 5 Tabiat Biasa Yang Membuat Anda Cemas, Kata Pakar .
1 Mula melakukan pernafasan diafragma.
Menggunakan teknik pernafasan yang mudah boleh membantu mengurangkan kebimbangan. Aldrich Chan , PsyD dan ahli psikologi berlesen yang berpangkalan di New York, menasihati orang ramai untuk mengamalkan pernafasan diafragma.
'Teknik ini melibatkan mengawal nafas anda secara sedar dengan menarik nafas perlahan dan dalam ke dalam perut anda-yang boleh membantu mengaktifkan tindak balas relaksasi badan dan mengurangkan kebimbangan, ' katanya.
Pernafasan diafragma boleh digunakan beberapa kali sehari, 'terutama pada saat-saat kebimbangan atau tekanan yang memuncak,' menurut Chan.
'Mengambil masa beberapa minit untuk memberi tumpuan kepada nafas yang dalam dan perlahan boleh membantu menenangkan sistem saraf,' dia mengesahkan.
2 Libatkan diri dalam senaman yang kerap.
Anda juga boleh menghilangkan kebimbangan anda dengan beberapa aktiviti fizikal. Chan mengesyorkan aktiviti seperti berjalan kaki, berjoging, yoga atau menari-semua yang dikatakannya boleh 'mengurangkan kebimbangan dengan melepaskan endorfin, meningkatkan mood dan menggalakkan kelonggaran.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Melibatkan diri dalam senaman tetap selama sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu adalah disyorkan untuk kesihatan mental dan kesejahteraan keseluruhan,' kongsinya. 'Bagaimanapun, aktiviti fizikal yang lebih pendek boleh memberikan kelegaan segera daripada gejala kebimbangan.'
BERKAITAN: Berjalan 'Smell Walk' Mengurangkan Tekanan dan Meningkatkan Mood Anda—Begini Caranya .
3 Amalkan visualisasi berpandu.
Imejan adalah penting untuk usaha relaksasi juga. Jennifer Kelman , LCSW, a ahli terapi keluarga bekerja dengan JustAnswer, memberitahu Kehidupan Terbaik bahawa dia mengesyorkan mengamalkan visualisasi berpandu apabila kebimbangan melanda, atau malah sebagai kaedah pencegahan.
'Visualisasi berpandu ialah rakaman audio di mana anda mendengar suara yang menenangkan memandu anda melalui tempat tertentu yang menenangkan, seperti berjalan-jalan di dalam hutan mendengar air mengalir yang indah dari air terjun,' jelasnya. 'Visualisasi ini sangat menenangkan dan mendengar setiap hari boleh membantu mengelakkan kebimbangan.'
4 Luangkan masa untuk kesedaran.
Teknik lain yang berguna ialah menggunakan kesedaran dan meditasi untuk mengurangkan kebimbangan, menurut Chain.
'Kesedaran melibatkan tumpuan pada masa sekarang tanpa pertimbangan, manakala meditasi melibatkan latihan minda untuk mencapai keadaan relaksasi yang mendalam dan kesedaran yang tinggi,' katanya.
Chan mengesyorkan agar mereka yang mengalami kebimbangan cuba memasukkan kesedaran dan meditasi ke dalam rutin harian mereka untuk melihat kesan positif dalam tindakan.
'Bermula dengan hanya beberapa minit sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh boleh membantu, ' katanya. 'Konsistensi adalah lebih penting daripada tempoh setiap sesi.'
BERKAITAN: 12 Makanan Terbaik untuk Meredakan Kebimbangan, Kata Pakar .
5 Kenal pasti pencetus individu anda.
Ramai orang yang mempunyai kebimbangan mempunyai perkara-perkara tertentu yang menyebabkannya. Itulah sebabnya 'mengenal pasti pencetus anda dan mencari cara untuk mengurusnya boleh membantu,' menurut Chan.
'Ini mungkin melibatkan mengelakkan situasi tertentu atau membangunkan strategi mengatasi untuk menangani pencetus tertentu, ' katanya.
Tetapi mengenal pasti pencetus harus menjadi 'proses yang berterusan,' Chan mengingatkan.
'Ia melibatkan kesedaran tentang pencetus anda dan melaksanakan strategi untuk mengatasinya,' sambungnya. 'Ini boleh dilakukan setiap hari atau apabila situasi tertentu timbul.'
6 Buat masa untuk sambungan.
Salah satu perkara yang paling teruk untuk kebimbangan ialah pengasingan, Kelman memberi amaran.
'Kita semua memerlukan hubungan dengan orang lain dan apabila kita mempunyai hubungan yang sihat itu, kita mungkin berasa bersemangat dan lebih terhubung yang boleh membantu seseorang itu berasa kurang cemas,' katanya. 'Tetapi apabila seseorang itu cemas, perasaan bersendirian tanpa sebarang sokongan mengambil alih yang menambah perasaan cemas.'
Itulah sebabnya Kelman mengesyorkan mewujudkan masa untuk hubungan dengan orang lain.
'Cari kawan baik itu, berjalan-jalan, keluar untuk makan, dan berkongsi perasaan anda dan anda mungkin mendapati bahawa anda bernafas lebih mudah dan berasa lebih tenang,' dia mencadangkan.
7 Dapatkan sokongan profesional.
Jika berhubung dengan rakan baik tidak mencukupi untuk anda, anda mungkin perlu melihat lebih jauh.
'Dapatkan sokongan profesional jika kerisauan terasa luar biasa dan mula mengganggu kehidupan anda,' nasihat Kelman. 'Mungkin sudah tiba masanya untuk berpegangan tangan, dan tiada rasa malu dalam hal itu. Terapi memberi anda ruang untuk meluahkan perasaan anda dan mencari mekanisme penanggulangan lain untuk membantu anda melalui detik-detik sukar dan cemas.'
cynthia dewi bulan
Untuk mendapatkan lebih banyak nasihat kesihatan yang dihantar terus ke peti masuk anda, mendaftar untuk surat berita harian kami .
Kali Coleman Kali Coleman ialah Editor Kanan di Best Life. Fokus utamanya ialah membuat liputan berita, di mana dia sering memaklumkan pembaca tentang pandemik COVID-19 yang sedang berlangsung dan terkini mengenai penutupan runcit terkini. Baca lebih
