Bukan rahsia lagi bahawa orang Amerika mempunyai obsesi yang semakin meningkat dengan kecergasan — yang sangat bagus. Sebenarnya, satu daripada setiap lima orang bekerja di pusat kecergasan yang berdedikasi (atau sekurang-kurangnya membayar keahlian), hampir dua kali lebih banyak daripada tahun 2000. Dengan banyak masa latihan, anda akan fikir kita Semua mempunyai fizikal pahat dan abs enam pek. Jadi apa yang memberi?
Selain itu, kebanyakan orang tidak faham bagaimana memanfaatkan masa mereka yang terhad di gimnasium. Ini bermakna mereka boleh menghabiskan berjam-jam seminggu mengembara dari satu mesin pengasing otot yang tidak berkesan - atau mengezon ke Sarjana Muda pada mesin kardio yang kurang difahami tetapi dalam permintaan — dan hampir tidak menyedari sebarang peningkatan kecergasan.
Campur tangan sedang dilakukan. Mulakan di sini, dengan mengenal pasti dan mengelakkan 20 perkara tidak berguna ini di gim anda secara sistematik. Anda bukan sahaja akan meningkatkan senaman dengan serta-merta dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, tetapi anda juga sebenarnya dapat melihat hasilnya. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk memaksimumkan senaman anda, lihat 30 Latihan yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Sejam.
1 Mesin Smith
Squat hampir secara universal dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk kaki, punggung, dan teras anda, tetapi menggunakan mesin Smith - pada dasarnya rak jongkok di mana bar berat dipasang pada slaid slaid pada trek menegak - memaksa badan anda menjadi sempurna gerakan linear yang sama sekali tidak wajar dan, secara terus terang, berbahaya. Dengan bar dalam satah tetap, mustahil untuk mendapatkan lengkungan belakang semula jadi dan hampir tidak ada ruang untuk menyesuaikan sudut sendi — kedua-duanya meletakkan lutut dan punggung bawah dengan risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan. Jaga squat anda semula jadi , dengan bar dan berat percuma. Sebagai bonus, anda akan mengambil lebih banyak otot yang menstabilkan, meningkatkan potensi membina otot anda.
Mesin Pemanjangan 2 Kaki
Walaupun kita semua suka memiliki quad yang kuat dan menonjol, duduk di mesin ini dan memanjangkan kaki anda secara mendatar menjadikannya terpisah - dan dengan cara yang sama sekali tidak wajar. Kaki anda tidak dimaksudkan untuk menggerakkan berat badan dengan cara ini, dan terlalu banyak tekanan pada tendon dan ligamen di lutut anda. Ikuti latihan yang lebih berfungsi, seperti jongkok dan paru-paru. Anda akan bekerja lebih banyak otot kaki dan — bonus! —Tidak berisiko melucutkan tempurung lutut anda.
3 Dumbbell yang Sangat Ringan
Shutterstock
Sekiranya anda tidak mencabar otot anda melebihi kemampuan mereka sekarang, anda tidak akan menjadi lebih kuat (ini disebut 'prinsip beban berlebihan', dan ini adalah pusat semua latihan). Bagi kebanyakan orang yang ingin membina otot, mencari berat di mana anda boleh melakukan 8 hingga 12 latihan yang baik. Sekiranya anda dapat melakukan 15 repetisi, anda tidak cukup berat. Walaupun anda seorang atlet ketahanan, katakanlah, dan tidak berusaha mengembangkan otot yang besar dan besar, menambahkan beberapa kilogram yang disasarkan dapat membantu meningkatkan postur badan anda, membuat anda ramping, dan membuat anda kurang terdedah kepada kecederaan. Oleh itu, letakkan lima paun merah jambu yang comel, dan ambil berat yang mencabar. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk mencari jalan keluar, pelajari 40 Senaman Hebat untuk Menambah Otot Lebih dari 40.
4 Mesin Paha Dalaman / Luar
Alat penyeksaan ini direka untuk menenangkan paha dalaman dan luaran anda sementara, banyak orang percaya, mencairkan lemak dari paha dan pinggul mereka. Tetapi sains telah membuktikan bahawa kehilangan lemak yang disasarkan benar-benar palsu, dan latihan pengasingan ini memberikan tekanan yang tidak semestinya pada pinggul, punggung bawah dan tali IT sambil tidak melakukan apa-apa yang berfungsi. Untuk penampilan yang lebih baik, belum lagi pembakaran kalori yang lebih besar, cubalah gerakan kompaun (misalnya barbell lunges) yang melibatkan lebih banyak otot.
anak kucing putih dalam mimpi
Mesin 5 Ab Crunch
Selain kelihatan canggung dan sukar disesuaikan, mesin ab crunch tidak baik untuk tulang belakang lumbar anda - dan membuang masa, jika ini adalah enam pek yang anda idamkan. Perut dibuat di dapur, sebahagian besarnya, dengan mengurangkan lemak badan dengan diet yang sihat dan berdisiplin. Sekiranya kekuatan inti adalah tujuannya, pilihlah papan, yang berfungsi lebih banyak otot inti - termasuk abdomen melintang, otot-otot tisu dalam yang penting untuk penampilan perut yang kencang - sambil melindungi punggung dan leher anda daripada kecederaan. Atau, kuasai 30 Cara Mendapatkan Abs Six-Pack Selepas 30.
Mesin Curl 6 Kaki
Seperti sepupunya, mesin pemanjangan kaki, yang satu ini berfungsi dengan kumpulan otot tunggal - tali pinggang - dalam keadaan terasing, dan dalam kedudukan yang tidak wajar yang memberi tekanan berlebihan pada lutut anda (melihat trend di sini?). Sebenarnya satu dimensi, ia hanya memukul lenturan lutut, hanya satu daripada dua pergerakan utama yang dilakukan oleh hamstrings (bersama dengan peluasan pinggul). Oleh kerana tali pinggang anda mungkin sudah terlalu ketat dari duduk di punggung anda sepanjang hari, anda akan lebih baik dilayan dengan melonggarkannya dengan yoga atau rutin regangan, atau dengan melakukan senaman pelanjutan pinggul / glute, seperti lif mati atau baik pagi.
7 Elips
Shutterstock
Ya, mesin kardio yang ‘mesra bersama’ yang paling digemari ini membolehkan anda memilih TV realiti, tetapi senaman yang anda dapat dari itu tidak begitu hebat. Sebagai permulaan, ia tidak menggunakan gerakan badan semula jadi, yang bermaksud kurang berkesan untuk mengencangkan otot daripada yang dilakukan, seperti berlari, membongkok, dan melompat. Juga, terlalu mudah untuk mengendurkan ketika anda keletihan (sedangkan treadmill memaksa anda untuk mengekalkan kecepatan tertentu), mengurangkan keuntungan kardio anda. Sekiranya anda ingin menyedut angin dan meningkatkan sistem kardiovaskular anda secara dramatik, lebih baik anda melakukan selang latihan litar intensiti tinggi (burpees, jumping tali, jumping squats, semacam itu.). Satu lagi pilihan berimpak rendah: selang mesin mendayung.
Mesin Blaster 8 Pantat
Tangkapan skrin melalui YouTube
Walaupun namanya, mesin 'tendangan keldai' tidak akan menambat semangat anda. Ini kerana pengurangan tempat tidak berfungsi (lihat di atas), dan pergerakan pemanjangan pinggul yang terpencil ini lebih cenderung menembusi tali pinggang yang ketat dan terlalu banyak kerja daripada pelarut anda, yang mungkin telah ditarik menjadi penyerang kronik oleh meja 9-ke-5 . Untuk hujung belakang yang kuat dan seksi, pilih pergerakan yang kompleks seperti jongkok dan paru-paru yang memerlukan, dan lebih baik mempromosikan, pengaktifan glute.
9 Mesin Tekan Bahu Overhead
Mesin pengasing otot ini, yang direka untuk menggegarkan bahu dan trisep, memaksa bahu anda ke posisi bio-mekanikal yang tidak selamat yang mungkin meninggalkannya, sedikit juga karam. Oleh kerana anda duduk dalam posisi tetap, pinggul anda tidak dapat bergerak untuk menyokong bahu. Jauh lebih selamat — apatah lagi lebih berkesan — pergi ke sekolah lama dengan beberapa lemparan bola ubat.
10 Televisyen
Pernahkah anda terfikir mengapa kecergasan anda tidak ke mana-mana, kemudian tiba-tiba menyedari bahawa anda menonton secara langsung selama dua jam Undang-undang & perintah jalankan semula senaman pertengahan sambil mengayuh lembut pada elips? Menonton sedikit berita di antara set sepertinya cukup tidak bersalah, tetapi itu mematahkan fokus anda dan mengurangkan intensiti anda, dan sebenarnya bukan apa yang anda datang ke gim. Sekiranya anda tampil dengan rancangan, tetap fokus pada bentuk dan perwakilan berkualiti yang tepat dan, dengan baik, lewati menonton televisyen, anda dapat menjimatkan masa dan memaksimumkan peningkatan kecergasan anda dengan latihan yang lebih pantas dan cekap.
11 Mesin Duduk Kerusi Rom
Sebilangan besar orang berpendapat bahawa mereka melakukan senaman pembunuh dengan sit-up yang menentang graviti ini, tetapi otot flexor pinggul yang mendalam mengambil sebahagian besar kerja, sementara perut hanya menahan pelvis dengan stabil (cukup untuk merasakan mereka terbakar '). Yang menjadikan mesin ini lebih teruk ialah melakukan pergerakan ini sering memampatkan sendi di tulang belakang bawah, menyebabkan rasa sakit. Sebaliknya, sasarkan otot perut dengan papan. Mereka tidak kelihatan keren, pasti, tetapi mereka juga tidak menghantar anda ke kiropraktor. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk mencincang inti anda, Ini adalah Latihan Flat-Abs Terbesar yang Tidak Anda Lakukan.
12 Mesin Rotary Torso
Tangkapan skrin melalui YouTube
Idea di sebalik 'Ab Twister' adalah untuk melatih serong dan meningkatkan daya putaran - penting dalam banyak sukan, dari melemparkan bola sepak hingga mengayunkan kelelawar atau mengemudi bola golf - anda harus melakukan latihan yang melibatkan memutar melalui inti . Namun, yang hilang dari pengiraan itu ialah atlet yang mahir menghasilkan daya putaran dengan menggerakkan pinggul ke arah sasaran mereka (menggunakan inti yang kuat untuk mengelakkan putaran tulang belakang), sementara atlet yang lemah memutar tulang belakang mereka. Memusingkan tulang belakang lumbal adalah resipi untuk sakit belakang bawah, bukan untuk perut besar. Untuk menguatkan perut anda, dan meningkatkan ayunan rumah anda, lakukan retakan di papan kayu kabel dan papan sisi. Dan jika anda menghadapi masalah LBP, Inilah Cara Mengatasi Sakit Punggung Yang Lebih Rendah Selamanya.
Mesin Mesin Dada 13
Masalah dengan menggunakan mesin seperti ini untuk mengepam dada adalah bahawa ia menghilangkan keperluan untuk mengimbangkan berat badan, menjadikan angkat anda lebih disasarkan, tetapi akhirnya kurang produktif. Juga, mesin ini mempunyai kebolehaturan yang terhad, walaupun orang ramai mempunyai pelbagai bentuk dan ukuran. Anda boleh menyesuaikannya dengan ketinggian, sekurang-kurangnya, tetapi tidak untuk panjang lengan, lebar bahu, atau ukuran dada - dan itu bermakna anda mungkin memberi tekanan pada sendi anda. Bangku barbel atau dumbbell yang lurus lebih selamat dan — berita baik — akan menjadikan anda lebih kuat.
Mesin Mesin Kaki 14
Sungguh luar biasa rasanya memuatkan berat setelah berat badan ke kaki penekan, itu tidak praktikal. Lagipun, ia menguatkan hanya beberapa kumpulan otot yang sangat disasarkan dalam jarak pergerakan yang tetap, sambil mengabaikan semua otot penstabil yang berfungsi dengan kaki anda, anda tahu, kehidupan sebenar (kapan terakhir kali anda duduk dan mendorong perkara dengan kaki?). Kerana kedudukan duduk yang canggung, dengan punggung anda disandarkan pada tempat duduk, ia juga memberikan tekanan yang tidak semestinya di lutut dan tulang belakang lumbar (hello, cakera yang membonjol!). Manjakan diri anda dan ikuti kerja harian, jongkong berfungsi yang melatih badan anda untuk kehidupan seharian dan bersukan.
bagaimana mendapatkan gadis di instagram
15 Jurulatih Imbangan BOSU
Baiklah, baiklah, jadi mungkin bola separuh biru di mana-mana ada di gim anda boleh berguna untuk kerja teras, tetapi lebih baik di bawah pengawasan jurulatih atau pengajar kecergasan kumpulan dengan beberapa pengetahuan sebenar. Walaupun begitu, jiwa yang sesat naik ke BOSU dengan berat di tangan untuk ikal bisep atau penekan bahu, dan idea bahawa mereka meningkatkan latihan dengan mengaktifkan otot inti mereka.
Masalahnya ialah, dalam kebanyakan kes, mereka hanya membuat diri mereka tidak stabil dan goyah dengan cara yang mensabotaj pergerakan utama, mencegah mereka mengangkat berat. Dan, tentu saja, mereka menetapkan diri untuk menjadi subjek video blooper gimnasium. Tingkatkan bobot dan, jika anda mahu, seimbangkan BOSU — hanya jika anda tahu apa yang anda lakukan.
Dek 16 Pec
Semasa kajian menunjukkan mesin ini sangat bagus untuk membina otot dada, ia juga meletakkan sendi bahu anda dalam kedudukan yang lemah dan tidak stabil - secara serentak dipusingkan dan diculik — pada titik gerakan yang paling luas. Daripada mengambil risiko kecederaan manset rotator atau ligamen yang terlalu banyak, anda boleh memancing ikan paus dengan menggunakan bangku tekan (tetapi lebih berkesan). Sekiranya anda tidak mempunyai spotter, crossover kabel bengkok ke depan hampir sama baiknya.
17 Mesin Pemanjangan Belakang Bawah
Anda tahu bagaimana orang selalu mengatakan bahawa anda harus mengangkat dengan kaki ketika mengambil benda berat untuk mengelakkan kecederaan belakang? Nah, mesin ini - yang banyak digunakan dengan khayalan bahawa entah bagaimana menargetkan suka menangani lemak - memuatkan semua berat ke punggung bawah anda dengan mengasingkannya sepenuhnya dari otot kaki, inti dan glute yang sebaliknya akan stabil dan menyokongnya.
impian dikejar singa
Hasilnya adalah bahawa anda berulang kali melenturkan tulang belakang lumbar anda di bawah beban, yang tidak besar, kecuali anda menginginkan sakit belakang yang melemahkan yang berasal dari cakera yang rosak teruk. Daripada ini, kuatkan punggung bawah dan teras anda dengan latihan seperti barisan bengkok dan deadlift kaki kaku, yang memaksa anda mengekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang lumbar anda.
18 Katil Penyamakan
Shutterstock
Hampir separuh daripada semua kelab kesihatan di A.S. mempunyai katil penyamakan, menurut penyelidikan awal baru diterbitkan dalam jurnal DAMA Dermatologi , dan orang-orang yang menggunakan tempat tidur berasaskan gim ini hampir 67 peratus lebih kerap daripada mereka yang berjemur di tempat lain. Kami berpendapat bahawa anda ingin kelihatan terbaik, mungkin sekurang-kurangnya separuh daripada mengapa anda membanting berat besar di hadapan cermin panjang penuh. Tetapi dengan sengaja memaparkan kulit anda kepada sinar UV yang kuat (sama ada disokong oleh gim anda atau tidak) secara mendadak meningkatkan risiko barah kulit.
American Academy of Dermatology menghubungkan sebanyak 400,000 kes barah kulit setiap tahun (di A.S.) dengan penyamakan dalaman, dan hanya satu sesi boleh meningkatkan risiko melanoma anda - bentuk barah kulit yang paling mematikan - sebanyak 20 peratus. Dan itu bukan penampilan yang baik.
19 Mesin Pendakap Pendakap
Anda hampir tidak pernah mengangkat atau menarik apa-apa dengan hanya bisep anda, jadi tidak masuk akal untuk mendedikasikan keseluruhan mesin - atau bahkan bangku, dalam hal ini - untuk mengusahakannya secara terpisah. Dalam kebanyakan kes, otot punggung yang lebih besar dan kuat mengendalikan sebahagian besar kerja, sementara bisep menendang sedikit oomph tambahan untuk menyelesaikan pekerjaan. Sekiranya anda ingin membongkok bisep (dan anda tahu anda melakukannya, walaupun faedah prestasi mereka boleh diabaikan), pilihlah tarikan.
20 Keahlian Tahunan
Ini adalah masa pemeriksaan usus. Berapa kerap anda sebenarnya pergi ke gim dan bersenam? Tidak ada yang boleh menyalahkan anda kerana membeli tekanan penjualan keahlian tahunan daripada kakitangan gim, dan anda mungkin membayangkan diri anda membentuk tabiat latihan tiga kali seminggu yang akan mengubah anda menjadi spesimen fizikal yang sempurna. Tetapi 67 peratus daripada semua keahlian tidak digunakan di seluruh A.S.
Dengan kos bulanan purata kurang dari $ 60, itu $ 700 setiap tahun. Sebaiknya jujur dengan diri sendiri sebelum menandatangani kontrak tahunan yang sukar dipatahkan. Sebagai gantinya, mulailah membeli sekumpulan tiket masuk untuk memastikan gim tertentu — dan lebih-lebih lagi, gaya hidup gim — sesuai untuk anda.
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin percuma setiap hari !
