Semua orang mahukan abs. Tetapi inilah sedikit rahsia: Anda sudah memilikinya. Semua orang melakukannya. Anda hanya perlu membuat mereka muncul. Dan untuk melakukannya, semua yang anda perlukan adalah gabungan mudah kardio pembakar lemak— seperti 10 rutin intensiti tinggi ini —Dan latihan mengorek inti. Kuncinya, bagaimanapun, adalah memilih betul senaman — yang bermaksud membuang tikar busa dan terus menuju ke mesin katrol silang kabel.
'Sebilangan besar masa, [ketika] orang memikirkan latihan abs, mereka memikirkan papan dan cengkaman dan duduk,' kata Katie Barrett , pengajar utama di Studio Berbasikal B / SPOKE di Boston dan jurulatih peribadi yang diperakui. 'Tidak banyak orang berfikir untuk menggunakan mesin takal.'
Barrett mengesyorkan manuver yang disebut paloff press. Selain bekerja anda rektus abdominis -Ini adalah otot yang ditentukan yang anda kenal dengan baik sebagai 'six pack' - akhbar paloff juga merosakkan serong anda - atau apa yang anda panggil 'side abs'. (Miring juga otot yang, dengan kata lain, 'menyimpan segala sesuatu yang tersimpan,' kata Barrett.) Di sini, dia memandu kita bagaimana untuk melakukan langkah ini. Dan setelah anda menguasainya, pastikan untuk memasukkannya 10 Karbohidrat Paling Sihat yang Tidak Akan Mengurangkan Enam Pek Anda ke dalam diet anda untuk mendapatkan keuntungan maksimum.
1 Tetapkan takal.
Shutterstock
Tetapkan mesin takal pada ketinggian dada. Pasang pemegangnya - tali pendek, jika boleh: Tali yang lebih pendek kurang kendur, menjaga kabel lebih tinggi ke dada sepanjang latihan.
makna rohani burung jay biru
2 Tetapkan rintangan.
Sudah tentu, ketahanan berat badan akan berbeza dari orang ke orang berdasarkan tahap kecergasan individu. 'Tetapi anda mungkin boleh [bermula dengan] 10 hingga 20 paun,' kata Barrett.
3 Langkah ke belakang.
'Mundur kira-kira tiga kaki dari takal,' kata Barrett. Ini akan memberi anda ruang yang cukup untuk melakukan penekanan paloff.
4 Letakkan diri anda.
Putar badan anda 90 darjah dari mesin takal, sehingga anda tegak lurus dengannya, dan pasangkan kaki anda keras melawan tanah. Petua profesional: 'Ini membantu menekuk lutut sedikit, seperti jongkok mini,' kata Barrett.
5 Tekan.
Pegang pegangan dengan kedua-dua tangan, ia harus dilapisi dengan tulang belakang anda. Tolak keluar dari dada anda dan bawa kembali. Lakukan 10 hingga 15 ulangan. (Ini video , dari St. Catherine University Athletics, adalah demonstrasi bentuk yang tepat.)
6 Tukar sisi.
Sekarang, berbalik: Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
7 Ulangi.
Untuk memulakan, lakukan dua hingga tiga set di setiap sisi.
8 Membina secara perlahan.
Shutterstock
Apabila otot anda semakin kuat - jangan resah, ini tidak dapat dielakkan - dan anda maju, mulakan empat hingga enam set. (Mungkin memerlukan beberapa minggu untuk sampai ke tahap ini.)
9 Letakkan kelainan.
Shutterstock
kata-kata comel untuk diluahkan kepada lelaki
Sekali dapat melakukan empat hingga enam repetisi itu tidak ada masalah, pertimbangkan untuk meningkatkan kesulitan penekanan paloff dengan mengubahnya menjadi pencincang kayu. 'Pencincang kayu pada dasarnya sama dengan mesin penekan,' jelas Barrett, '[kecuali] anda akan meletakkan katrol di lantai dan muncul secara menyerong ke seluruh badan anda.' Oleh itu, jika takal berada di kaki kanan anda, anda akan mengangkatnya ke atas bahu kiri dan ke belakang ke bawah — dan sebaliknya, jika katrol berada di kaki kiri anda.
10 Sekarang, letakkan kelainan pada putaran.
Anda juga boleh melakukan pemotong kayu dengan dumbbell atau kettlebell.
11 Nikmati abs baru anda.
Gabungkan penekan paloff dengan senaman ab terbaik sepanjang masa dan anda pasti akan mendapat enam pek dalam masa yang singkat.
Untuk lebih banyak nasihat mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
