Pernahkah anda menyedari bahawa kesan bangun tidur di sebelah katil yang salah boleh bergema sepanjang hari anda? Tekan butang tunda terlalu banyak dan anda akhirnya dapat mengurangkan jumlah kebahagiaan yang anda rasakan sehingga kepala anda memukul bantal lagi. Anda bersiap-siap dengan tergesa-gesa, menginjak Lego, membakar sepotong roti bakar, dan, sebaik sahaja anda dalam perjalanan ke tempat kerja, mendapati bahawa orang lain dalam perjalanan nampaknya benar-benar tersentak. Terus dan berlanjutan sehingga seharian terasa seperti penghapusan — dan semuanya bermula dengan beberapa saat pertama.
Dan sementara orang yang senang tentu saja tidak kebal daripada mengalami permulaan yang buruk, kebanyakan mereka tahu bahawa, dengan mematuhi kebiasaan pagi tertentu, mereka dapat menghindarkannya daripada terjadi terlalu kerap - dan tahu bagaimana membetulkan kapal ketika mereka melakukannya. Walaupun banyak tabiat meningkatkan mood yang disenaraikan di sini telah dikenal selama berabad-abad, bahkan ribuan tahun, banyak yang belum memanfaatkannya. Gabungkan sekurang-kurangnya tiga perkara berikut ke dalam rutin pagi anda untuk mendapatkan faedah yang sesuai dengan waktu mereka (dan, sekarang, berkat sains, yang disokong oleh penyelidikan).
1 Mereka mengehadkan penggunaan berita.
Shutterstock
Fakta: Kita hidup dalam masa yang menarik. Dan itu dapat mendorong keinginan untuk berkonsultasi dengan kedai pilihan semasa untuk melihat kegilaan apa yang terjadi sejak malam sebelumnya. Tetapi, walaupun tentu saja senang diberitahu tentang apa yang berlaku di dunia, memakan berita bukanlah betul-betul resep untuk hangat dan kabur. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang menonton berita negatif hanya tiga minit pada waktu pagi mempunyai kemungkinan 27 persen lebih besar untuk melaporkan hari mereka sebagai tidak senang enam hingga lapan jam kemudian daripada jika mereka tidak.
Dalam bukunya, Kelebihan Kebahagiaan , Shawn Achor menulis: 'Kajian menunjukkan bahawa TV yang kurang negatif yang kita tonton, khususnya media yang ganas, semakin bahagia kita.' Sekiranya anda ingin memulakan hari anda dengan cara yang positif, hadkan penggunaan berita anda - atau lebih baik lagi, hapuskan sepenuhnya dari rutin pagi anda.
2 Mereka mengurangkan masa media sosial.
Shutterstock
Perkara lain yang ingin anda pertimbangkan dalam mengejar kebahagiaan adalah media sosial - Instagram khususnya. Menurut kajian baru-baru ini, ia adalah platform media sosial yang paling teruk untuk kesihatan mental dan kebahagiaan pengguna, dan dikaitkan dengan tahap kegelisahan, kemurungan, dan FOMO yang tinggi ('ketakutan hilang'). Ia tidak menghairankan, memandangkan kita semua cenderung untuk menyiarkan gambar-gambar kita yang kelihatan terbaik dan mempunyai daya tarikan mutlak. Dalam kajian yang sama, yang dilakukan oleh Royal Society for Public Health Britain, Instagram juga memperoleh beberapa kekurangan kesihatan mental kerana kesannya mengganggu tidur.
3 Mereka bergaul dengan haiwan kesayangan mereka.
Shutterstock
Anda hampir tidak dapat menghabiskan waktu pagi anda lebih bijak daripada dengan anjing, kucing, emu anda - apa sahaja! Bercakap dengan Psikologi Hari Ini , Allen McConnell, seorang penyelidik terkemuka dalam bidang hubungan haiwan peliharaan, memetik kajian yang melibatkan 217 anggota masyarakat, yang menunjukkan bahawa pemilik haiwan peliharaan menunjukkan harga diri yang lebih tinggi, lebih sihat secara fizikal, kurang kesunyian, lebih berhati-hati, lebih sosial keluar, dan mempunyai gaya hubungan yang lebih sihat (mereka kurang takut dan kurang sibuk) daripada bukan pemilik. Ringkasnya, McConnell mengatakan bahawa 'pemilik haiwan kesayangan lebih bahagia dan sihat daripada bukan pemilik.'
apa maksud bermimpi tentang lebah
4 Mereka menuju ke luar.
Shutterstock
Orang Jepun memanggilnya Shinrin-yoku , yang boleh diterjemahkan sebagai 'mandi hutan.' Dikembangkan di Jepun pada tahun 1980-an, amalan berjalan-jalan di kawasan berhutan telah menjadi tonggak penjagaan kesihatan pencegahan dan penyembuhan dalam perubatan Jepun. Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa berjalan-jalan di persekitaran semula jadi meningkatkan mood orang dan mengurangkan jumlah pemikiran negatif yang mereka alami. Orang yang melalui jalan-jalan bandar tidak menunjukkan faedah ini. Sekiranya anda seorang penghuni bandar, fikirkan untuk menukar perjalanan anda sehingga membawa anda melalui taman atau ruang hijau.
5 Mereka menjadi frisky.
Sekiranya anda dan pasangan anda — atau bersedia menjadi — orang yang baru bangun pagi, anda berada dalam kedudukan yang baik untuk meningkatkan hasil kebahagiaan pagi anda. Seks, anda lihat, membanjiri badan dengan endorfin dan oksitosin hormon yang menghilangkan tekanan. Koktel bahan kimia rasa yang dihasilkan secara semula jadi ini pasti membuat anda berasa santai dan gembira, bermula hari anda dengan betul.
6 Mereka memeluk pasangan mereka.
Shutterstock
kaki kanan saya gatal
Terlepas dari kesannya yang terbukti pada kebahagiaan, seks pagi tidak selalu praktikal atau diinginkan (untuk satu atau kedua-duanya). Berita baiknya ialah sentuhan sahaja dapat meningkatkan pengeluaran oksitosin. Dengan kata lain, sesi menjemur matahari terbit masih dapat meningkatkan hasil kebahagiaan anda selama berjam-jam bahkan beberapa hari selepas itu.
7 Mereka minum kopi.
Banyak kajian berkaitan minum kopi untuk menurunkan kadar kemurungan pada lelaki dan wanita, jadi tidak mengejutkan apabila mengetahui bahawa kajian yang dilakukan oleh The Harvard School of Public Health mendapati bahawa kopi dapat membantu orang menjadi lebih positif dalam hidup mereka dan mempunyai kesan yang sama dengan antidepresan ringan.
Cawan joe yang mengukus adalah penambah mood kerana mengandungi kafein yang tinggi, ubat psikoaktif yang merangsang pembebasan dopamin - yang menghasilkan euforia, atau 'perasaan gembira' - di otak anda. Dan berkat sifat kopi pagi yang bersifat ritual, terdapat reaksi Pavlovian, di mana euforia secara automatik dikaitkan dengan cawan pertama itu. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, potong gula, yang telah dikaitkan dengan kemurungan dalam beberapa kajian.
8 Dan bersenam sambil membuat kopi.
Shutterstock
Rata-rata, orang yang bersenam lakukan secara berkala selama 45 minit hingga satu jam (atau lebih). Sekarang, sesuai sebelum anda pergi bekerja adalah pesanan tinggi. Tetapi orang senang tidak membiarkan yang sempurna menjadi musuh kebaikan. Secara sedar atau tidak, mereka tahu bahawa mereka tidak perlu mengeluarkan wakil dan set tanpa henti untuk mendapatkan kesan senaman yang meningkatkan mood.
Michael Otto, Ph.D., seorang profesor psikologi di Boston University, mengatakan bahawa, dalam masa lima minit setelah bersenam sederhana, 'orang biasanya akan merasakan kesan peningkatan mood dari latihan.' Oleh itu, letakkan kopi itu untuk diseduh dan lakukan latihan kuat antara sekarang dan ketika periuk sudah siap. Burpees, jack jumping, sepeda crunches, atau pendaki gunung - semuanya adalah pergerakan bebas peralatan yang dapat anda lakukan untuk melepaskan banjir endorphin yang meningkatkan mood dalam jangka pendek.
9 Mereka ketawa.
Shutterstock
Pepatah lama lain yang nampaknya terbukti benar melalui penyelidikan yang dikaji oleh rakan sebaya adalah klasik: satu tentang ketawa menjadi ubat terbaik. Ini terbukti meningkatkan imuniti, mengurangkan tekanan, melegakan kesakitan sementara, dan bahkan mencegah penyakit jantung. Ini juga terbukti memiliki efek langsung pada kebahagiaan, seperti - seperti latihan, atau keintiman fizikal - memicu pelepasan endorfin.
Ketawa bersama juga mengeratkan hubungan. Sekiranya anda berjaya mendapatkan beberapa yuk bersama dengan gulungan jerami dan pelukan, hubungan anda telah dipelihara dengan baik - dan suasana hati anda bersama dengannya - bahkan sebelum anda keluar dari tempat tidur.
maksud rama-rama kuning
10 Mereka merancang perbuatan baik mereka.
Shutterstock
Sekiranya anda menginginkan kebahagiaan yang menghasilkan kebahagiaan, jadikan salah satu matlamat anda sebagai tujuan altruistik. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Kajian Kebahagiaan menggambarkan bahawa, apabila orang gembira menolong orang lain, itu meningkatkan kebahagiaan mereka, daripada menjadi beban. Penyelidik Britain menguji ini dengan meminta sukarelawan menilai kepuasan hidup mereka sebelum menghantar mereka ke dunia dengan arahan untuk melakukan perbuatan baik setiap hari selama sepuluh hari. Ketika mereka menyelesaikan tinjauan kepuasan hidup untuk kedua kalinya, peserta melaporkan peningkatan kebahagiaan dan kesejahteraan yang ketara. Oleh kerana pemikiran mendahului tindakan, luangkan masa untuk memikirkan tindakan kebaikan yang ingin anda lakukan pada saat ini atau kemudian hari. Ini benar-benar menang-menang!
11 Mereka bertafakur.
Shutterstock
Amalan bertafakur mempunyai sejarah yang bermula dari zaman kuno. Baru-baru ini, sains canggih telah membuktikan apa yang telah diketahui oleh para pengamal selama berabad-abad: bahawa meditasi secara harfiah dapat mengubah struktur fizikal otak dan menyusunnya semula untuk peningkatan kebahagiaan. Dalam bukunya, Achor menulis bahawa para saintis saraf mendapati bahawa para bhikkhu yang menghabiskan bertahun-tahun bertafakur sebenarnya menanam korteks prefrontal kiri mereka, bahagian otak yang paling bertanggungjawab untuk merasa bahagia. Walaupun sebahagian besar kajian mengenai meditasi dilakukan pada meditasi kesadaran, para pakar berpendapat bahawa setiap latihan meditasi akan membantu orang menjadi lebih bahagia. Syukurlah, banyak penjelasan mengenai amalan meditasi mudah didapati dalam talian. Cubalah beberapa dan lihat mana yang sesuai untuk anda.
12 Mereka mengamalkan percakapan diri yang positif.
Shutterstock
Kita sering menjadi pengkritik terburuk kita sendiri. Orang gembira tahu bagaimana membungkam corak pemikiran negatif ini dan mulakan hari mereka dengan pemikiran positif tentang diri mereka. Keluarkan buku dari buku mereka dan mulakan pagi anda dengan penegasan positif setiap hari. Ini bukan penyelesaian cepat dari masa ke masa, percakapan diri yang positif sedikit setiap pagi boleh memberi kesan mendalam terhadap kebahagiaan anda. Dan jika anda mencari idea mengenai apa yang hendak disampaikan, mulakan dengan ini 30 Peneguhan 'Cheesy' yang Benar-benar Berfungsi.
13 Mereka menetapkan matlamat.
Matlamat memberi kita tujuan, makna, rasa semangat, dan alasan untuk bangun pada waktu pagi. Tambahkan semua itu dan kedengarannya seperti kebahagiaan! Tidak ada masa yang lebih baik untuk menetapkan tujuan daripada awal kajian anda menunjukkan bahawa pada waktu pagi, otak kita lebih cenderung menyala pada semua silinder.
senarai jenaka mama anda
Dalam bukunya, Bagaimana Kebahagiaan , Sonja Lyubomirsky menulis: 'Orang yang berusaha untuk sesuatu yang penting secara peribadi, sama ada belajar kerajinan baru, mengubah karier atau membesarkan lebih banyak anak, jauh lebih bahagia daripada mereka yang tidak mempunyai impian atau aspirasi yang kuat. Cari orang yang bahagia dan anda akan menjumpai projek ... Bekerja ke arah tujuan hidup yang bermakna adalah salah satu strategi yang paling penting untuk menjadi lebih bahagia. ' Giliran kamu? Bayangkan kehidupan anda yang sempurna dan mulailah membuat kursus untuknya.
14 Mereka bangun lebih awal.
Sekiranya pepatah lama dipercaya, kesihatan, kekayaan, dan kebijaksanaan ada bagi mereka yang bangun awal. Orang yang menulis ungkapan itu — sering salah menyebutkan Benjamin Franklin — tidak mempunyai cara untuk mengetahui mengenai penyelidikan abad ke-21 yang menunjukkan bahawa orang yang baru bangun pagi juga dapat mengharapkan lebih bahagia daripada burung hantu malam. Satu kajian tahun 2012 di University of Toronto menunjukkan banyak yang dilakukan oleh para penyelidik yang menunjukkan bahawa salah satu sebab burung awal lebih gembira adalah bahawa harapan masyarakat jauh lebih teratur mengikut jadual orang jenis pagi, dan kebahagiaan burung hantu malam itu dipengaruhi oleh apa yang mereka sebut sebagai 'jet jet sosial.'
Berita baiknya ialah, dengan sedikit dedikasi, anda boleh menjadikan diri anda sebagai pagi pagi— dan meraih banyak faedah. Kunci untuk mengatur semula jam badan anda adalah tidur lebih awal yang mungkin melibatkan pemotongan kafein selepas waktu tertentu, mengelakkan teknologi satu atau dua jam sebelum tidur, dan memulakan latihan kesedaran secara berkala. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi yang baru bangun pagi, Ini adalah Cara Terbaik untuk Bangun Lebih Awal Setiap Hari.
15 Mereka makan sarapan pagi yang sihat.
Shutterstock
Makanan tertentu - iaitu berlemak, berminyak - telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan mental, termasuk kegelisahan dan kemurungan. Berita baiknya ialah, dengan mengikuti beberapa panduan diet mudah, anda mungkin mengalami tekanan yang berkurang dengan ketara berbanding mereka yang makan makanan yang sebahagian besarnya terdiri daripada makanan yang banyak diproses. Ikuti diet yang boleh anda nikmati , yang seimbang antara sihat / sihat (dengan makanan yang belum diproses sepenuhnya) dan menyenangkan (barang yang sebenarnya anda suka).
16 Mereka menghabiskan masa dengan rakan dan keluarga.
Shutterstock
Kami adalah makhluk sosial, dan kami merasa paling seronok ketika berinteraksi dengan orang lain. Ini adalah salah satu kebenaran asas yang anda mahukan tahu —Dan sekarang, sains telah memberikan bukti. Para penyelidik mengambil sampel 222 pelajar kolej, mengukur kebahagiaan mereka, dan kemudian menumpukan perhatian pada 10 peratus yang paling bahagia — dan mengapa mereka menjadi yang paling bahagia.
Penyelidik terkemuka di lapangan, Martin Seligman, menerangkan hasilnya dalam bukunya Kebahagiaan Asli : 'Orang-orang yang' sangat gembira 'ini sangat berbeza dengan orang biasa dan dari orang yang tidak bahagia dengan satu cara utama: kehidupan sosial yang kaya dan memuaskan. Orang-orang yang sangat gembira menghabiskan waktu paling sedikit bersendirian (dan paling banyak bersosial), dan mereka dinilai tertinggi dalam hubungan baik oleh mereka sendiri dan oleh rakan mereka. ' Setiap pagi, luangkan masa untuk mendaftar masuk dengan rakan atau ahli keluarga atau membuat rancangan untuk berkumpul dengan seseorang untuk minum kopi, makan malam atau menonton filem. Dengan berbuat demikian, anda akan memupuk lingkaran sosial anda dan memberi mood anda dorongan yang besar.
17 Mereka berlatih bersyukur.
Sekiranya anda mengikuti semua langkah di atas, matahari hampir tidak mengintip di ufuk dan anda sudah mempunyai hari sepanduk! Oleh itu, luangkan sedikit masa untuk bersyukur untuknya dan semua perkara lain yang anda ada. Ini hanya akan menambah kebahagiaan yang sudah anda rasakan.
Baru-baru ini, sejumlah kajian menunjukkan hubungan antara rasa syukur dan peningkatan kebahagiaan. Menjadikan kebiasaan harian untuk menunjukkan penghargaan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal memberi ruang untuk lebih banyak lagi, dan lebih baik, hubungan mengurangkan tingkah laku agresif dan meningkatkan kemungkinan anda akan berfikir positif tentang diri anda, yang membolehkan anda mengalami emosi positif secara konsisten.
