Sebilangan besar gim mempunyai susun atur standard - satu yang menunjukkan kepada semua orang yang masuk dengan sekumpulan mesin, depan dan tengah, disusun sedemikian rupa untuk memberi anggota 'rangkaian'. Litar adalah setaraf gim tanpa otak, hanya memerlukan pelatih berpindah dari mesin ke mesin untuk jumlah pengulangan yang ditentukan, berulang-ulang kali. Walaupun ini bukan cara yang buruk untuk pemula untuk berorientasi latihan, ia dapat memberikan perangkap yang selesa yang akhirnya menuju ke dataran tinggi, jika diikuti terlalu lama. Dengan kata lain: jika anda mencari latihan kehilangan lemak yang hebat, anda perlu melakukan yang lebih baik.
Oleh itu, kami menyusun a lebih baik litar — satu yang melibatkan berat badan percuma, untuk membina lebih banyak otot, membakar lebih banyak kalori, dan membuat anda terus tercabar untuk jangka masa panjang.
Sebilangan besar latihan seluruh badan meninggalkan kerja teras hingga akhir, apabila anda sudah letih. Rutin ini mengutamakan abs dengan meletakkannya terlebih dahulu. Dari sana, anda akan beralih ke litar cahaya yang akan berfungsi sebagai pemanasan sambil membakar banyak kalori. Akhirnya, anda akan melanda litar utama, yang membina kekuatan dan otot. Sekiranya anda mencari sesuatu yang lebih sengit daripada latihan kehilangan lemak ini, berikut rutin latihan MMA utama untuk bukan pejuang.
Petunjuk:
Lakukan latihan pertama (Swiss-Ball Plank) dalam latihan kehilangan lemak ini sebagai set lurus - lakukan satu set, rehat, kemudian yang lain, berehat. Latihan 2A hingga 2D dilakukan sebagai kompleks, jadi pilih satu pasang dumbbell dan gunakan untuk setiap gerakan. Ini harus menjadi beban yang memungkinkan anda lebih daripada wakil yang diperlukan pada latihan paling lemah dalam siri ini. Lakukan enam repetisi untuk setiap latihan berturut-turut. Rehat 90 saat dan ulangi sehingga semua set selesai.
Untuk latihan 3A hingga 3D, sesuaikan peralatan dan muatan anda jika perlu tetapi lakukan dengan cara litar yang sama. Sekiranya anda memilih untuk mengulangi senaman, ubah set dan repetisi yang anda lakukan pada empat latihan terakhir ini setiap sesi. Ini akan membantu anda untuk terus memperoleh pemerahan dari litar selama berbulan-bulan. Putar antara 3 set 10 repetisi, 4 set 5 repetisi, dan 2 set 15 repetisi.
jenaka paling lucu di dunia bersih
1 Papan Bola Swiss
Set: 2 Ulangan: 'Kacau' selama 30-45 saat Rehat: 60-90 saat.
Letakkan bola Swiss di lantai dan masuk ke posisi pushup dengan tangan anda di atasnya. Sekarang turunkan lengan bawah anda untuk bertumpu pada bola, menjaga seluruh badan anda dalam garis lurus dengan penyangga abs. Gunakan siku anda untuk menggulung bola dengan gerakan memutar, searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, seolah-olah anda sedang mengaduk pot.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Set: 3–5 Ulangan: 6 Rehat: 0 saat.
Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan lebar pinggul kaki. Tarik pinggul ke belakang dan, dengan mengekalkan punggung bawah di lengkungan semula jadi, bengkokkan badan anda ke hadapan. Turunkan badan anda sehingga anda merasakan peregangan pada tali pinggang anda, bengkok sedikit di lutut seperti yang diperlukan. Tekan pelekat anda semasa anda kembali.
perkataan slanga lama tidak lagi digunakan
Baris Dumbbell Seli 2B
Set: 3–5 Pengulangan: 6 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Bengkokkan ke depan di pinggul seperti yang anda lakukan di deadlift Romania dan barisan satu dumbbell ke sisi anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain.
Tarik Tinggi Dumbbell 2C
Set: 3–5 Ulangan: 6 Rehat: 0 saat.
Pegang dumbbell di depan paha anda dan bengkokkan lutut dan pinggul sehingga berat tergantung tepat di atas lutut anda. Panjangkan pinggul anda secara eksplisit seolah-olah melompat dan tarik bobot ke paras bahu dengan siku terpisah, seperti dalam barisan tegak.
Squat Depan 2D Untuk Menekan
Set: 3–5 Ulangan: 6 Rehat: 90 saat.
Pegang dumbbell pada paras bahu dan berdiri dengan lebar bahu kaki. Jongkok serendah mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah anda. Kembali dan tekan beban di atas.
tom cruise dan nicole kidman kids
Deadlift Rack Snatch-Grip 3A
Set: 3 Ulangan: 10 Rehat: 0 saat.
Siapkan seperti yang anda lakukan untuk mengangkat mati, hanya lakukan di rak kuasa, meletakkan bar pada batang keselamatan kira-kira dua inci di bawah lutut anda. Pegang palang lebar, tangan dengan lebar bahu berganda. Panjangkan pinggul dan berdiri, tarik bar ke depan paha anda.
Tekan Bench Dumbbell Alternatif 3B
Set: 3 Pengulangan: 10 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Berbaring di bangku rata yang memegang dumbbell. Tekan kedua-duanya di atas dada anda dan kemudian turunkan salah satu di sebelah anda. Tekan ke atas dan kemudian turunkan tangan yang lain. Itu satu wakil.
3C Dumbbell Lunge
Set: 3 Pengulangan: 10 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan. Langkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.
Baris Terbalik 3D
Set: 3 Ulangan: 10 Rehat: 90 saat.
Letakkan barbel di rak kuasa (atau gunakan mesin Smith) pada ketinggian pinggul. Berbaring di bawahnya dan ambil dengan tangan selebar bahu. Gantung dari palang sehingga badan anda membentuk garis lurus. Picit bahu anda bersama-sama dan tarik diri anda sehingga belakang anda menguncup sepenuhnya.
membunuh seseorang dalam mimpi anda
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
