Dengan suhu yang terus menurun, ia boleh menjadi sukar cari motivasi untuk keluar dan bersenam. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu bertukar menjadi kentang sofa. Terdapat banyak cara untuk digabungkan pergerakan harian ke dalam rutin anda tanpa keluar rumah. Sama ada anda ingin membakar kalori dengan cepat atau sekadar meregangkan otot anda, terdapat banyak senaman dalaman untuk dipilih. Teruskan membaca untuk mendengar daripada pakar kecergasan tentang perkara yang patut anda lakukan sekarang.
BERKAITAN: 8 Latihan Mudah Yang Akan Membuatkan Sendi Anda Lebih Baik .
1 Yoga atau pilates
Yoga dan pilates adalah bagus untuk fleksibiliti dan kekuatan. 'Semuanya boleh dilakukan dalam keselesaan rumah anda sendiri, mengambil harta tanah rata-rata tikar yoga,' kata Mike Masi , CPT dan doktor terapi fizikal . Dia mengesyorkan berlatih tiga hingga empat kali seminggu.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, pengarah pendidikan badan seimbang , menambah bahawa senaman ini juga merupakan aktiviti yang penuh perhatian: 'Ia sesuai untuk tahun ini kerana ia membantu anda untuk kekal selaras dengan keperluan badan anda.'
2 Berlari naik turun tangga
Jika rumah anda lebih daripada satu tingkat (atau anda tinggal di bangunan pangsapuri berbilang tingkat), anda mempunyai salah satu alat kardio yang paling mudah untuk digunakan. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
makna rohani tikus di rumah
Josh York , seorang jurulatih peribadi dan pengasas GYMGUYZ , mencadangkan berlari ke atas dan ke bawah tangga sekurang-kurangnya 15 kali. 'Ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memberi tekanan yang sihat pada otot anda,' jelasnya.
apa maksud katak
Sebelum anda memulakan, bagaimanapun, pastikan anda mempunyai kasut yang sesuai dan daya tarikan pada tangga anda adalah baik.
BERKAITAN: 11 Aktiviti Membakar Kalori Yang Tidak Terasa Seperti Bersenam .
3 Senaman berat badan
Senaman berat badan yang mudah seperti mencangkung, lunges, tekan tubi dan sit-up adalah pilihan yang bagus untuk orang dari semua tahap kecergasan.
'Oleh kerana tiada rintangan tambahan, intensiti dan/atau kekerapan latihan ini boleh ditingkatkan disebabkan oleh penurunan keletihan dan masa pemulihan,' kata Masi. Dia mengesyorkan melakukan rutin berat badan lima hingga enam kali seminggu.
Jika anda ingin membuat senaman anda lebih mencabar, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, naib presiden prestasi sukan dan pendidikan kecergasan di Herbalife , mencadangkan menambah beg galas berwajaran apabila anda melakukan squats atau lunges.
'Beg galas membolehkan pengagihan berat yang sekata, dan ia berasa selesa, ' jelasnya. 'Anda boleh mengisi beg galas dengan buku berat atau tin makanan dari pantri dan melakukan lunges dan squats anda menggunakan bentuk yang baik.'
4 Mencangkung berbelah tinggi
Satu senaman berat badan khusus yang dicadangkan oleh pakar ialah jongkong berbelah tinggi. Hanya letakkan kaki belakang anda di atas sofa, kerusi atau barang lain yang dinaikkan, dan langkahkan kaki depan anda ke hadapan untuk mencangkung.
'Latihan ini mencabar keseimbangan anda, yang membuatkan anda bekerja teras anda,' kata Puleo. 'Betis, hamstring, paha depan dan glute anda dicabar secara unilateral... yang memerlukan anda menghalau satu kaki dengan setiap langkah.'
BERKAITAN: Berjalan Hanya 2 Minit Boleh Meningkatkan Kesihatan Anda—Jika Anda Melakukannya pada Masa Yang Tepat .
frasa paling indah dalam bahasa inggeris
5 Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT).
Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat. 'Ramai orang akan berfikir bahawa mereka perlu melakukan senaman HIIT selama 30 minit, tetapi sebenarnya, latihan HIIT bertujuan untuk memastikan kami meningkatkan kadar denyutan jantung kami dalam masa yang lebih singkat daripada keluar untuk berjalan kaki atau berlari selama 30 minit,' kata Hanya Rulon , atlet triatlon, pengarang, jurulatih, dan hos podcast .
Latihan ini biasanya menggabungkan senaman berat badan dengan kardio seperti burpee, jumping jack atau pendaki gunung. Rulon berkata adalah penting untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, serta tiga hingga empat pusingan di tengah yang tidak melebihi 15 minit secara keseluruhan.
Puleo juga mencadangkan lompat kotak sebagai latihan kardio pliometrik: 'Ia membantu anda membina kelajuan letupan dan mempelajari cara menyerap pendaratan anda. Ini akan membina kekuatan hamstring dan glute.'
impian seseorang melahirkan
6 Latihan kekuatan dengan dumbbells
Latihan kekuatan dengan bebanan adalah penting jika kardio bukan secawan teh anda.
'Terdapat banyak pilihan untuk dumbbell, seperti DB chest press, DB rows, squats, bicep curls, tricep pushbacks, DB press, DB Romanian deadlifts, dsb.,' kata Rulon, yang mengesyorkan bermula dengan bekerja pada bahagian 'lemah' badan anda.
Stan Kravchenko , jurulatih dan pengasas selebriti di OneFit , secara khusus mengesyorkan tiga senaman yang boleh dilakukan dengan berkesan di dalam rumah—penekan lantai dumbbell jambatan glute, lengan tunggal bengkok ke atas barisan dan jongkong depan dumbbell.
impian ular bayi
'Ini kerana betapa dinamiknya mereka melibatkan seluruh badan melalui pergerakan kompaun, menyasarkan bahagian bawah bahagian atas badan dan teras,' jelasnya.
7 Lompat tali
Lompat tali bagus untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat sambil melatih betis dan bahu anda. Masi berkata ia boleh 'mengambil masa sekurang-kurangnya lima minit untuk pemula atau 20 minit untuk mereka yang lebih biasa.'
Jika anda tidak mempunyai tali lompat yang betul, Clayton berkata anda boleh menggunakan tali atau kord biasa, tetapi pastikan anda hanya menggunakan bahan yang tidak akan mencederakan anda apabila bersentuhan (tali tebal berfungsi lebih baik daripada tali nipis).
Untuk mendapatkan lebih banyak nasihat kecergasan yang dihantar terus ke peti masuk anda, mendaftar untuk surat berita harian kami .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro ialah Editor Bersekutu di Best Life. Sebelum menyertai pasukan Kehidupan Terbaik, dia menjalani latihan editorial dengan BizBash dan Anton Media Group. Baca lebih
