Tubuh anda mempunyai kira-kira 650 otot. Tidak mengapa anda hanya mengambil berat empat atau lima daripadanya. Anda memerlukannya untuk menjalankan fungsi normal kehidupan seharian — makan, bernafas, berjalan, menahan perut di pantai. Memang, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk memikirkan sebahagian besar otot anda. Sebagai contoh, 200 otot yang terlibat dalam berjalan melakukan tugas sama ada anda memantau mereka atau tidak. Tetapi untuk otot yang anda ingin menjadikannya lebih estetik (jika anda menyukai perkara itu), serta lebih besar dan kuat, ia membantu memahami sedikit tentang bagaimana ia berfungsi. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk menambah jumlah, pertimbangkan untuk menggunakannya James McAvoy's Diet Pembentukan Otot Rahsia .
1 Serat otot mempunyai kebolehan yang berbeza.
Otot rangka anda - yang anda periksa di cermin - mempunyai dua jenis serat utama. Serat jenis I, juga disebut slow-twitch, digunakan terutamanya untuk aktiviti daya tahan. Jenis II, atau cepat-cepat, mulai berfungsi apabila tugas menggunakan lebih dari 25 persen kekuatan maksimum anda. Pergerakan tidak semestinya 'lambat' untuk serat perlahan-lahan mengambil alih, ia hanya harus menjadi tindakan yang tidak memerlukan banyak kekuatan kilat cepat anda. Dan usaha tidak semestinya 'cepat' untuk menggunakan serat cepat-cepat anda.
Sebilangan besar orang dianggap mempunyai campuran serat lambat dan cepat yang lebih kurang sama. Walau bagaimanapun, gentian cepat berkedut dua kali lebih besar daripada yang perlahan, yang berpotensi menjadi lebih besar. Serat-serat perlahan juga menjadi lebih besar, walaupun tidak pada tahap yang sama. Oleh itu, satu strategi segera terlintas di fikiran…
2 Untuk membesar, anda mesti mengangkatnya dengan besar.
Apabila anda memulakan tugas, tidak kira sama ada semudah bangun dari tidur atau kompleks seperti mengayunkan kelab golf, otot anda beroperasi berdasarkan dua prinsip asas fisiologi:
Prinsip semua-atau-apa-apa menyatakan bahawa sama ada serat otot masuk ke dalam tindakan atau tidak. Sekiranya sudah masuk, semuanya akan masuk. Oleh itu, apabila anda berjalan ke bilik mandi, cukup banyak, sebilangan kecil serat otot anda bekerja sekeras mungkin untuk membawa anda ke sana. Dan, yang lebih penting, semua gentian lain tidak aktif.
Prinsip ukuran memerlukan serat otot terkecil masuk ke dalam tugas terlebih dahulu. Sekiranya tugas itu - misalnya, ikal bisep - memerlukan kurang dari 25 peratus kekuatan bisep anda, maka serat perlahan-lahan akan mengatasinya sendiri. Apabila berat badan melebihi 25 peratus kekuatan mereka, jenis II, serat cepat berpusing masuk. Semakin dekat dengan tahap kekuatan anda, semakin banyak serat cepat berpusing. Inilah sebabnya mengapa ini penting: Sesiapa yang berusaha membina otot sebanyak mungkin akhirnya harus bekerja dengan berat yang memerlukan sesuatu yang hampir dengan usaha habis-habisan. Jika tidak, serat ambang tertinggi tidak akan muncul. Lebih-lebih lagi, serat yang lebih kecil tidak memerlukan program pengulangan tinggi khas mereka sendiri, kerana prinsip ukuran juga mengatakan bahawa jika serat besar didorong ke maksimum, yang kecil juga akan diletupkan.
3 Anda dapat menyelamatkan tulang dengan membina otot.
Bagi orang yang mempunyai punggung dan lutut yang sihat, jongkok adalah antara latihan terbaik untuk kekuatan, jisim, prestasi sukan, dan juga kesihatan jangka panjang. Beban berat membina ukuran dan kekuatan otot, bersama dengan ketumpatan tulang, dan tulang yang lebih tebal akan berfungsi dengan baik apabila anda akhirnya berjaya mencapai tahap 401 (k). Pada akhirnya, anda tidak akan menjadi orang yang patah tulang pinggul dan berakhir di rumah jagaan kanak-kanak, walaupun anda mungkin akan mengunjungi beberapa rakan anda yang tidak berjongkok.
Persediaan: Tetapkan bar pada penyokong yang berada tepat di bawah ketinggian bahu dan muatkan plat berat. (Jadilah konservatif dengan berat ini jika anda tidak pernah berjongkok sebelumnya. Terdapat keluk pembelajaran.) Pegang palang dengan tangan anda tepat di luar bahu anda, kemudian: di bawah bar dan letakkan di punggung anda. Apabila anda menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke belakang, bar akan mempunyai rak yang bagus untuk disandarkan. Angkat palang dari penyokong dan mundur selangkah. Jauhkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut anda sedikit, tarik abs bawah anda, tekan glute anda, dan atur kepala anda sesuai dengan tulang belakang anda, menjaga mata anda ke depan.
Keturunan: Untuk memulakan jongkok, bengkokkan lutut dan pinggul anda secara serentak untuk menurunkan badan anda. Jongkok sedalam mungkin tanpa membiarkan batang anda bergerak ke hadapan lebih dari 45 darjah dari menegak. Pastikan tumit anda tetap rata di atas lantai.
Pendakian: Picit pelekat anda dan dorong ke depan untuk memulakan pendakian, yang seharusnya mencerminkan keturunan. Jauhkan lutut anda dengan jarak yang sama (jangan biarkan mereka bergerak masuk atau keluar). Pinggul dan bahu anda perlu bergerak pada sudut yang sama — jika pinggul anda naik lebih pantas, anda akan meningkatkan sudut batang anda dan berisiko meregangkan punggung bawah. Di bahagian atas, simpan sedikit lengkungan di lutut anda.
4 Kualiti - bukan kuantiti - otot bergantung pada anda.
Pada hari anda dikandung, dewa gen membuat tiga keputusan yang mungkin anda ingin berdebat sebagai orang dewasa, jika anda dapat:
- Jumlah serat otot maksimum anda.
- Peratusan gentian cepat dan lambat anda.
- Bentuk otot anda apabila berkembang sepenuhnya.
Sebilangan kecil daripada kita pernah mendekati potensi genetik kita sepenuhnya, tetapi dengan jenis pekerjaan dan pekerjaan yang betul, kamu selalu boleh menjadi lebih tuhan daripada sekarang. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan belajar menggunakan mesin jus otot anda sendiri. Dapatkan kelebihan dengan menambahkannya 10 Karbohidrat Terbaik untuk Abs untuk diet anda!
5 Sekiranya anda mahukan lebih banyak otot, anda memerlukan lebih banyak testosteron.
Setiap orang mempunyai beberapa testosteron — bayi, gadis kecil bermain dengan set teh, datuk dan nenek mengalir melalui lorong pencahar di CVS. Barang itu tidak diturunkan untuk lelaki yang matang. Lebih-lebih lagi, pautan testosteron / otot-massa cukup jelas secara umum: Semakin banyak yang anda miliki, semakin banyak yang lain. Walaupun latihan kekuatan tidak semestinya membuat tahap testosteron anda meningkat secara kekal, ia pasti menjadikannya sedikit jiggy dalam jangka pendek. Kami mengetahui empat cara untuk membuat lonjakan sementara hormon terpenting anda.
- Lakukan senaman yang menggunakan jisim otot yang paling banyak, seperti squats, deadlift, pullup, dan dips. (Anda akan mempelajari tiga perkara ini dalam artikel ini sahaja.)
- Gunakan berat yang berat, sekurang-kurangnya 85 peratus maksimum yang dapat anda angkat sekali pada setiap latihan yang diberikan.
- Lakukan banyak kerja semasa gim anda-banyak latihan beberapa set, pelbagai pengulangan.
- Pastikan tempoh rehat cukup pendek — 30 hingga 60 saat.
Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan semua perkara ini dalam senaman yang sama. Oleh itu, ubah senaman anda setiap beberapa minggu, dan bukannya melakukan perkara yang sama dari sekarang hingga para dewa gen mengingatkan barang dagangan. Sementara itu, sedikit tambahan T tidak akan menyakitkan di bilik tidur.
6 Otot yang tumbuh memerlukan lebih banyak daripada protein.
Mitologi sekitar protein dan pembinaan otot dapat mengisi buku, walaupun sainsnya cukup jelas. Otot anda terbuat dari protein (kecuali empat perlima itu air), jadi anda harus makan protein untuk membuatnya tumbuh. Anda juga harus makan protein untuk mencegahnya menyusut, itulah sebabnya orang yang berusaha menurunkan lemak tanpa mengorbankan otot melakukan yang terbaik ketika mereka membina diet mereka dengan protein berkualiti tinggi dan mesra otot: daging tanpa lemak, ikan, telur, unggas, dan produk tenusu rendah lemak.
Tetapi jika anda masih muda, kurus, dan berusaha menambah berat badan, banyak protein tambahan mungkin tidak membantu sebanyak yang anda fikirkan. Protein mempunyai kualiti yang membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangkan kenaikan berat badan. Pertama, protein secara metabolik mahal untuk diproses oleh badan anda. Tubuh anda membakar sekitar 20 peratus setiap kalori protein hanya mencernanya. (Membakar sekitar 8 peratus kalori karbohidrat dan 2 peratus lemak semasa pencernaan.)
Kedua, protein menghasilkan rasa kenyang yang tinggi, semasa makan dan di antara mereka. Dengan kata lain, ini membuat anda merasa kenyang lebih cepat dan membuat anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan. (Kesan ini akan hilang apabila anda terbiasa dengan diet protein yang lebih tinggi, jadi mungkin tidak memberi kesan pada kenaikan berat badan jangka panjang atau penurunan berat badan.)
Akhirnya, jika anda makan lebih banyak protein daripada yang diperlukan oleh badan, ia akan belajar menggunakan protein untuk tenaga. Anda pasti mahu badan anda membakar karbohidrat dan lemak untuk tenaga, jadi badan yang bergantung pada protein untuk tenaga adalah seperti kereta yang menggunakan bahagian enjinnya untuk bahan bakar.
Strategi penambahan berat badan yang terbaik adalah memberi tumpuan kepada kalori terlebih dahulu, protein kedua. Anda harus memastikan bahawa anda makan sekurang-kurangnya 2 g protein per kilogram (kg) jisim otot. Satu kilogram adalah 2.2 paun, jadi seorang lelaki dengan berat 160 paun beratnya sekitar 73 kg dan perlu mengambil minimum 146 g protein sehari. Tetapi itu hanya 584 kalori protein, jumlah yang anda dapati dalam 15 auns ayam, dua fillet salmon, atau stik 28 ons. Goncangan serbuk protein dapat meningkatkan jumlah anda juga. Sekiranya anda perlu makan lebih daripada 3,000 kalori sehari untuk menambah berat badan, lebih baik anda mempunyai sebiji ubi jalar yang berisi insulin dengan stik tersebut - yang sangat sesuai, kerana makanan itu adalah salah satu 10 Karbohidrat Sihat yang Tidak Akan Mengurangkan Enam Pek Anda .
7 Untuk membina otot yang mengira, lakukan deadlift.
Shutterstock
Pernah menonton pertandingan Strongman di TV? Mereka bermula dengan lelaki besar memilih sesuatu yang lebih besar dari tanah. Itu adalah jalan mati - yang paling asas dan praktikal dari semua gerakan membina kekuatan. Oleh itu, tarik barbel: Anda akan dapat melakukan prestasi yang kuat setiap hari — mengangkat anak yang sedang tidur atau TV yang mati.
Persediaan: Muatkan barbel dan gulungkannya ke tulang kering anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan bahu anda di atas palang semasa anda menggenggamnya dengan cengkaman tangan, tangan anda tepat di luar lutut anda. Jaga punggung anda dalam garis lurus dari kepala hingga pelvis. Akhirnya, tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke bawah.
Tepat sebelum lif: Luruskan kaki anda sedikit untuk menegangkan bar. Tarik perut bawah anda dan tekan pelekat anda.
Tarik pertama, dari lantai ke lutut: Luruskan kaki anda sambil menjaga batang dan pinggul anda pada sudut yang hampir sama. Bar harus sentiasa bersentuhan dengan kulit anda setiap masa.
Tarik kedua, dari lutut hingga pertengahan paha: Berdiri, menggerakkan pinggul ke hadapan. Selesaikan tegak, dengan bilah bahu ke belakang dan ke bawah dan punggung bawah anda rata.
Menurunkan: Tidak perlu membalikkan gerakan dengan sempurna, geser batang ke bawah paha dan cengkerik ke lantai. Jangan mengganggu rakan pengangkat dengan menjatuhkan bar.
Pengulangan seterusnya: Ulangi persediaan, lepaskan bar dan lakukan semula jika perlu. Anda mahukan bentuk yang sempurna pada setiap pengulangan, dan anda tidak akan mendapatkannya jika anda mengetepikan wakil tanpa berhenti untuk mengatur dengan betul sebelum setiap pengangkatan. Ingat, ia adalah deadlift. Itu bermakna tidak ada momentum dari satu pengulangan ke yang berikutnya.
Sekiranya anda menggunakan bentuk yang sempurna, punggung bawah anda tidak akan menghadapi masalah. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah punggung yang sudah ada sebelumnya, otot anda mungkin tidak dapat melepaskan api dengan betul semasa latihan ini. Cubalah penggantian sumo sebagai gantinya. Jauhkan kaki anda dengan lebar, jari kaki sedikit menunjuk ke luar, dan pegang palang dengan tangan anda di dalam lutut. Punggung anda akan lebih tegak pada mulanya, dengan mengambil sebahagian daripada potensi ketegangan.
8 Untuk trisep besar, turunkan dumbbell dan angkat diri.
Sekiranya anda mempunyai masa untuk melakukan satu senaman trisep, buatlah berendam. Ini adalah pergerakan asas yang besar yang dapat berfungsi ketiga-tiga bahagian otot (dengan itu namanya 'trisep.') Dan, kerana otot dada yang lebih besar dan kuat adalah penggerak utama - yang menjadikan badan anda bergerak dari posisi mati - trisep anda dapat bekerja dengan beban yang jauh lebih berat daripada latihan trisep yang mengasingkan trisep.
impian kehilangan kereta saya
Cara mencelupkan: Angkat diri di bar selari dengan batang badan anda yang tegak lurus ke lantai, anda akan mengekalkan postur ini sepanjang latihan. (Bersandar ke depan akan mengalihkan penekanan ke dada dan bahu.) Bengkokkan lutut dan lintasi pergelangan kaki. Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga bahu anda berada di bawah siku anda. (Kebanyakan ahli sukan berhenti dari kedudukan ini.) Tolak ke belakang sehingga siku anda hampir lurus tetapi tidak terkunci.
Membuat kemajuan: Bagi kebanyakan orang, melakukan set penurunan dengan berat badan mereka sendiri cukup mencabar. Tetapi apabila anda mencapai titik di mana anda boleh melakukan beberapa set 10 kali ganda, anda ingin menambah berat badan. Cara terbaik adalah dengan memasang plat berat atau dumbbell pada tali atau rantai yang melekat pada tali pinggang berat. Banyak gim mempunyai tali pinggang yang direka khas untuk penurunan berat badan dan dagu. Penyelesaian lain, terutamanya jika anda bersenam di rumah, adalah memakai beg galas dengan plat berat di dalamnya.
Tetapi semakin banyak berat badan yang anda tambah, anda harus lebih berhati-hati. Sentiasa turunkan perlahan-lahan diri anda — anda tidak akan mahu turun dan naik turun dengan cepat, kecuali jika anda fikir anda akan menikmati perasaan otot-otot dada anda melepaskan diri dari tulang dada anda. Oleh itu, ikuti langkah berjaga-jaga berikut: Selain dari masalah pecah belah, anda ingin melindungi bahu anda. Sekiranya anda mempunyai masalah bahu yang sudah ada, atau merasa sakit di sana pada kali pertama anda mencuba penurunan, anda harus melewatkannya. Latihan yang sebanding tetapi lebih mesra bahu adalah penekanan bangku penekan dekat, menggunakan barbel atau dumbbell yang dipegang bersama.
9 Sekiranya ukuran adalah matlamat anda, elakkan latihan yang menyusut.
Berlari tidak membina jisim otot. Sekiranya berlaku, para pelari maraton akan mempunyai kaki seperti pasukan pertahanan. Tetapi menjalankan mengecilkan serat otot untuk menjadikannya lebih berkesan secara metabolik.
Anda fikir anda boleh mengatasi ini dengan mengangkat beban selain berlari, tetapi badan anda menafikan yang berfungsi melalui 'kesan gangguan' yang misterius. Serat jenis II anda — yang terbesar — akan tetap tumbuh jika anda berlari dan mengangkat. Tetapi serat jenis I anda tidak akan, dan walaupun lebih kecil daripada jenis II, mereka mungkin merangkumi 50 peratus serat otot di badan anda yang mempunyai potensi pertumbuhan. Kurangkan program yang anda jalankan dan anda akan melihat pertumbuhan pada kedua-dua gentian otot anda yang perlahan dan cepat, dan mungkin akhirnya membuat badan anda kelihatan seperti yang anda fikirkan seharusnya.
10 Jangan mengurangkan kalori mengagihkannya semula.
Shutterstock
Biasanya, apabila seseorang memutuskan sudah waktunya untuk menurunkan berat badan, tindakan pertama adalah mengurangkan kalori. Walaupun ini terdengar seperti rancangan yang baik, ia boleh menjadi kontraproduktif secara bertentangan: Metabolisme anda bertindak balas terhadap kelaparan yang dirasakan ini, melambatkan: 'Apabila anda makan lebih sedikit, tubuh anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam usaha untuk mengurangkan penurunan berat badan,' kata Jay Kenney, Ph.D., R.D. , pakar penyelidikan pemakanan di Pritikin Longevity Center. Cara mengatasi dilema ini adalah dengan mengambil kalori yang sudah anda konsumsi dan mengagihkannya sepanjang hari.
Makan awal. 'Sebilangan besar orang gemuk mendapat sekurang-kurangnya separuh jika tidak tiga perempat dari semua kalori mereka setelah enam pada waktu petang,' kata Kenney. Itu adalah satu kesilapan, katanya, kerana 'badan nampaknya lebih cekap menyimpan lemak pada waktu malam daripada sebelumnya.'
Makan dengan kerap. Makan sedikit bahagian sepanjang hari: sarapan sederhana, sedikit makanan ringan tengah hari, makan tengah hari sederhana, sedikit makanan ringan tengah hari, dan sedikit makan malam. Apa yang menarik mengenai kaedah ini ialah anda tidak semestinya makan lebih sedikit daripada yang anda makan sebelumnya. Manfaat utama makanan kecil dan kerap: menjaga insulin stabil pada tahap yang lebih rendah dalam aliran darah. Ingatlah, semakin kurang insulin yang dihasilkan, semakin sedikit lemak yang disimpan dan lebih banyak lemak yang bebas dibakar. Sekarang, lihat Cara Terbaik Tunggal untuk Kekal Sepanjang Hayat .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami!
