INI ADALAH KAEDAH TERBAIK UNTUK MELAKUKAN SIT-UP

Beberapa waktu yang lalu, komuniti kecergasan nampaknya bersatu untuk mengutuk secara kolektif salah satu latihan yang paling mendasar: sit-up. Sekolah Perubatan Harvard kata anda harus melewatkan latihan sepenuhnya. Tentera AS menghentikannya dari ujian kecergasan . Malah orang-orang di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa disyorkan menukar tempat duduk untuk gabungan papan dan lekukan. Setiap orang di Hidup bersemangat , sit-up boleh menyebabkan anda membuang punggung, menggerogoti cakera, atau meregangkan leher anda. Tetapi kami di sini untuk memberitahu anda bahawa sit-up sangat penting untuk rutin senaman apa pun. Yang perlu anda lakukan adalah memastikan borang anda sempurna.

'Sit-up pasti baik,' kata Katie Barrett , pengajar utama di Studio Berbasikal B / SPOKE di Boston dan jurulatih peribadi yang diperakui. 'Fungsi utamanya adalah untuk bekerja rektus abdominis , yang merupakan otot enam pek yang diinginkan oleh kebanyakan orang. Tetapi melakukan sit-up penuh ini juga akan berfungsi untuk membuat flexor pinggul dan otot teras penstabil yang lain. ' Di sini, Barrett memandu kami melalui proses mengubah tempat duduk anda menjadi latihan yang sama sekali tidak berbahaya - dan benar-benar merobek -. Dan untuk latihan ab yang lebih hebat, lihat Latihan Ab Yang Akan Mendapatkan Pek Enam Dalam Enam Minggu .

Sediakan tikar.

Terdapat kira-kira 42,614 tikar khas di pasaran. Anda boleh mendapatkan tikar mewah, tikar empuk, tikar melengkung, tikar pelindung tulang ekor — namakan! Tikar senaman biasa akan berfungsi dengan baik. Dan ya, anda harus selalu menggunakan satu: Bantalan akan mengelakkan tulang ekor anda dari kesakitan dan ketidakselesaan yang tidak diingini yang mungkin timbul akibat melakukan sit-up di permukaan yang keras.

Tonton enam anda.

Semasa anda berbaring di atas tikar, pastikan anda berbaris sehingga kepala anda jatuh sepenuhnya ke dalam tikar. Dengan cara ini, anda tidak akan mendapat kejutan yang tidak menyenangkan dengan memukul belakang tengkorak anda secara tidak sengaja dari lantai yang lebih keras dan tidak empuk. (Semasa anda melakukannya, pelajari sebab nombor satu anda tidak mempunyai abs - dan perbaiki .)

Bawa tumit anda.

'Kemudian, anda ingin membawa tumit ke arah punggung anda,' kata Barrett. Kaki anda harus menghasilkan sudut 90 darjah. Betul-betul menggali kaki anda ke lantai, untuk menstabilkan diri.

jatuh dalam mimpi makna

Pertimbangkan untuk memanggil beberapa sandaran.

Sekiranya anda merasa sukar untuk duduk dengan duduk dengan kaki yang kukuh, ia mungkin membantu mencari sesuatu - atau seseorang - untuk membantu memegang kaki anda di suatu tempat. Bar. Dua dumbbell (satu untuk setiap kaki). Seorang rakan gim yang lain - tentu saja jika kebersihan anda tepat pada masanya. Apa sahaja yang anda perlukan.

Dapatkan lengan anda di tempat yang betul.

'Kesalahan terbesar - dan banyak orang membuatnya di sini - meletakkan tangan anda di belakang kepala anda,' kata Barrett. 'Dengan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan menggunakannya untuk menarik diri ke tempat duduk, anda boleh meregangkan leher anda.' Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk menyilangkan tangan di dada atau membiarkannya menjuntai di sisi anda, selari dengan lantai.

Duduklah.

Sekarang anda berada di posisi yang betul, anda sudah bersedia untuk melakukan beberapa sit-up. Jadi: Duduklah. 'Anda ingin pada dasarnya tegak lurus ke lantai,' kata Barrett. Dada anda hampir berada di paras lutut. (Sekiranya anda mengikuti langkah 3 dan kaki anda berada pada sudut 90 darjah yang tepat, itu.)

Awasi pernafasan anda.

Mana-mana penggemar kecergasan yang sesuai dengan garamnya akan memberitahu anda: Teknik pernafasan sama pentingnya dengan bentuk yang betul. Untuk duduk, kata Barrett, kuncinya adalah 'menyedut semasa anda turun dan menghembuskan nafas di bahagian atas.' Setiap wakil mesti menarik nafas.

Duduk.

Setelah anda mencapai puncak sit-up, mulailah keturunan anda. 'Cara anda untuk mencabar perut anda lebih banyak adalah dengan turun perlahan-lahan,' kata Barrett. 'Dengan cara itu, anda mengalami pengecutan otot sepusat.' (Pengecutan sepusat adalah, yang lebih kurang, yang mungkin anda ketahui sebagai 'melenturkan.' Oleh kerana otot menguncup, ia memendek, dan itu membawa secara langsung kepada peningkatan otot dan pertumbuhan.) Pergi ke bawah sehingga punggung anda rata di tanah.

Ulangi.

Duduk lagi. Dan turun semula lagi - perlahan. Untuk video primer tentang bagaimana melakukan ini dengan sempurna, periksa lelaki ini: Dia berjaya.

Terus sampai anda mahu menangis.

Ketika datang ke sit-up, anda harus melakukan pengurangan keletihan otot - dengan kata lain, teruskan sehingga anda benar-benar tidak dapat melakukan lagi. Mulakan dengan melakukan 2 hingga 3 set ini dan, dari masa ke masa, bina diri anda sehingga dapat menyelesaikan 4 hingga 6 set.

Meningkat kesukaran.

'Setelah anda menguasai [sit-up] di lantai, lakukanlah di bangku simpanan,' saran Barrett. 'Anda akan mempunyai graviti sebagai kekuatan tambahan.'

Meningkatkan kesukaran dua takik.

Untuk menjadikan duduk lebih sukar daripada duduk di bangku simpanan, bergerak kembali ke lantai, dan turunkan berat badan. Anda boleh menggunakan bola ubat, piring barbel, dumbbell tunggal, atau kettlebell. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda akan dapat melakukan tahap berat badan yang berbeza. Mulakan dengan 5 atau 10 paun untuk melihat bagaimana rasanya sebelum maju lebih tinggi.