Sudah tiba masanya anda mengucapkan selamat tinggal kepada skim penurunan berat badan dan penipuan yang bergantung pada keterlaluan sekatan kalori . Bukan sahaja diet rabun rabun ini biasanya mengakibatkan penambahan berat badan dan corak diet yo-yo, tetapi ia juga boleh merosakkan organ anda, menyebabkan kekurangan zat makanan, menyebabkan kehilangan jisim otot tanpa lemak, menghasilkan batu karang, mencetuskan gangguan makan, dan lebih. Daripada fokus pada apa yang anda tak boleh makan dan menggunakan diet yang membuatkan anda sentiasa lapar, sebaliknya anda boleh memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat yang mengenyangkan anda, menjadikannya lebih mudah untuk membuat pilihan yang lebih baik sepanjang hari. Dan makan makanan berserat tinggi boleh memberi manfaat terutamanya apabila ia datang untuk membina rasa kenyang.
latihan berat badan untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun
Selain membantu mengurangkan keinginan dengan memastikan anda lebih kenyang lebih lama, serat boleh melambatkan pengosongan gastrik, mengurangkan selera makan anda secara keseluruhan dan memanjangkan masa yang dihabiskan untuk mencerna makanan anda. Tetapi faedahnya tidak berhenti di situ.
Lauren Twigge , RD, pakar diet berdaftar di belakang Pemakanan Lauren Twigge , mengatakan bahawa selain membantu menguruskan berat badan anda, terdapat beberapa sebab kesihatan lain untuk makan diet kaya serat. Ini termasuk menggalakkan kesihatan jantung yang baik, menyokong keteraturan pencernaan, mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu termasuk kanser kolon, menurunkan kolesterol darah anda, membantu menguruskan gula darah anda dan banyak lagi. Jadi, teruskan membaca untuk mendengar daripada Twigge dan pakar pemakanan lain tentang makanan serat tinggi yang terbaik.
BERKAITAN: Satu-satunya Makanan yang Perlu Anda Makan pada Waktu Malam, Kata Doktor .
Apakah makanan yang tinggi serat?
1 Bijirin penuh
Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, penting untuk diingat bahawa karbohidrat bukanlah musuh. Malah, makan bijirin penuh yang sihat boleh membantu anda kenyang, menjadikan anda kurang berkemungkinan untuk makan secara impulsif kemudian.
'Saya mempunyai beberapa makanan serat tinggi kegemaran yang saya cadangkan kepada mereka yang ingin memperbaiki diet mereka,' kata Benedict The , jurulatih kecergasan, pemakanan dan minda untuk Jumlah Bentuk . 'Pertama sekali, saya akan mencadangkan bijirin penuh seperti oat, beras perang dan quinoa. Ia penuh dengan serat dan menawarkan pelbagai nutrien, menjadikannya makanan ruji dalam diet serat tinggi. '
2 Biji rami
Biji-bijian kaya dengan lemak, protein dan serat yang sihat—apatah lagi vitamin dan mineral—namun ia tidak sering dimakan sebagai bahagian biasa diet Amerika. 'Benih adalah topping yang hebat untuk semangkuk bijirin, salad, atau sebagai snek grab-and-go,' kata Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Biji labu dan biji bunga matahari ialah pilihan pengisian yang menambah jumlah serat yang sederhana—masing-masing 2 gram dan 1.5 gram serat setiap auns—tetapi biji rami memberi anda keuntungan terbesar. Biji kecil ini mengandungi 7.7 gram serat setiap auns, menjadikannya pilihan yang bagus jika anda ingin mengurangkan rasa lapar dan menggalakkan rasa kenyang.
BERKAITAN: 8 Makanan Kesihatan Paling Terlalu Dinilai dan Diremehkan, Pakar Pemakanan Kata .
3 Biji chia
Biji chia adalah satu lagi pilihan terbaik jika anda ingin menambah serat, lemak sihat, protein dan banyak lagi. Twigge mengatakan bahawa menambah hanya satu auns biji chia ke dalam diet harian anda akan menambah 9 gram serat dan 4.5 gram protein.
'Ini mungkin salah satu cara kegemaran saya untuk bukan sahaja meningkatkan kandungan serat dalam diet saya tetapi juga menambah lemak sihat dan protein berasaskan tumbuhan. Malah, biji chia mempunyai nisbah karbohidrat 1:1 yang hampir sempurna kepada kandungan serat. Manakala ia berbeza mengikut jenama, banyak biji chia mempunyai kira-kira 6 gram karbohidrat dan 5 gram serat setiap hidangan,' jelasnya.
4 buah beri
Twigge seterusnya mengesyorkan menambah lebih banyak buah beri untuk diet anda. 'Daripada semua buah-buahan, buah beri adalah antara yang paling kaya dengan serat! Di sebalik biji yang kaya serat itu, menambah buah beri pada makanan dan makanan ringan anda akan memberi anda rangsangan rasa, antioksidan, dan hidangan warna,' katanya. Kehidupan Terbaik.
Walau bagaimanapun, pakar diet mencatatkan bahawa tidak semua buah beri dicipta sama apabila ia berkaitan dengan kandungan seratnya. Walaupun secawan beri biru atau strawberi mempunyai antara 3.3 dan 3.5 gram serat, raspberi dan beri hitam mempunyai antara 7.5 dan 8 gram serat.
BERKAITAN: 10 Makanan Teratas Yang Membuatkan Anda Menambah Berat Badan, Kata Pakar Diet .
5 Epal, pear dan buah-buahan segar yang lain
Seterusnya, pakar mengesyorkan buah-buahan lain yang kaya serat seperti pear, epal, mangga dan banyak lagi.
'Walaupun buah beri adalah sumber serat, pear yang dipotong dadu juga merupakan pilihan buah-buahan yang dipenuhi serat yang boleh anda sertakan. Satu cawan pir yang dipotong dadu mempunyai kira-kira 5 gram serat, dan kunci untuk mengekalkan kandungan serat itu adalah untuk mengekalkan kulit. pada!' kata Twigge.
6 Buah-buahan kering
Banyak buah-buahan kering juga tinggi kandungan serat dan boleh membantu dalam penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, pakar ambil perhatian bahawa adalah penting untuk mencari pilihan tanpa gula tambahan, yang boleh menambah kalori berlebihan walaupun pada bahagian kecil.
'Jangan berasa terhad kepada buah segar sahaja sebagai sumber serat anda, buah kering juga sama lazat dan penuh serat,' kata Twigge. Dia mencadangkan makan kismis (10 gram serat setiap cawan), prun (12 gram serat setiap cawan), aprikot kering (9.5 gram serat setiap cawan), dan cranberi (8 gram serat setiap cawan).
7 Hati articok, sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar yang lain
Terdapat banyak sebab untuk menambah lebih banyak sayur-sayuran segar ke dalam diet anda. Bukan sahaja ia biasanya rendah kalori, lemak tidak sihat dan gula, tetapi ia juga kaya dengan vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi sepenuhnya.
Hati articok, sayur kolard dan sayur-sayuran segar yang lain boleh mengandungi serat yang tinggi, membantu mengenyangkan dan menguruskan berat badan sambil meningkatkan pemakanan anda. 'Jangan lupa tentang sayur-sayuran seperti brokoli, pucuk Brussels, dan bayam,' tambah Ang. 'Sayur-sayuran ini rendah kalori tetapi tinggi serat, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makanan anda.'
BERKAITAN: 4 Buah Terbaik untuk Menghilangkan Kembung, Rancangan Sains .
8 Kacang
Kacang kaya dengan protein, asid lemak omega-3, antioksidan, dan-anda meneka-serat. Kajian telah menemui bahawa makan hanya segenggam kacang boleh mengurangkan keinginan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangkan risiko keseluruhan obesiti anda.
Walnut mengandungi kira-kira 5 gram serat setiap cawan, menjadikannya snek yang bagus untuk dicapai. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar ingin mendapatkan serat yang paling banyak bagi setiap hidangan, anda harus menggunakan kacang macadamia, yang mengandungi 12 gram setiap cawan.
9 Kekacang dan kekacang
Kacang dan kekacang adalah satu lagi makanan penurunan berat badan yang hebat yang akan membuatkan anda kenyang lama selepas gigitan terakhir anda. 'Kekacang, seperti lentil dan kacang ayam, adalah sumber serat yang sangat baik,' kata Ang. 'Mereka bukan sahaja kaya dengan serat tetapi juga sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat, yang boleh memberi manfaat yang sangat baik untuk pengurusan berat badan.'
Bahagian yang terbaik? Sukar untuk tersilap dari segi jenis. Sama ada anda memilih kacang hitam, kacang garbanzo, kacang ginjal atau kacang pinto—apatah lagi kacang seperti kacang atau edamame—semuanya mempunyai paras serat yang tinggi antara 9 hingga 35 gram setiap cawan.
Lauren Gray Lauren Gray ialah seorang penulis, editor dan perunding yang berpangkalan di New York. Baca lagi
