Bagi kebanyakan orang, salah satu bahagian yang paling mencabar tentang menurunkan berat badan adalah menerima hakikat bahawa anda tidak boleh makan apa sahaja yang anda mahu dalam proses. Tetapi hanya kerana anda ingin kurus tidak bermakna anda perlu menggunakan gimnastik diet demi mengekalkan kalori harian anda rendah. Malah, pakar mengatakan terdapat banyak kaedah, perubahan dan helah lain yang boleh anda pakai dalam hal makan yang boleh menjadi lebih bermanfaat daripada mencatatkan pengambilan anda. Teruskan membaca untuk tabiat penurunan berat badan yang disyorkan oleh pakar pemakanan dan bukannya mengira kalori.
BERKAITAN: Doktor Menyebut 4 Trend Diet Tidak Sihat Ini Yang Perlu Anda Elakkan Sentiasa .
senarai selebriti dengan kaset seks
1 Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein dan serat.
Pepatah tentang pentingnya sarapan pagi tidaklah berlebihan. Menurut pakar pemakanan, memasukkan makanan yang betul ke dalam hidangan pagi anda boleh menjadikan kekal fokus pada pemakanan yang betul untuk sepanjang hari lebih mudah.
'Menambah kacang atau biji pada oatmeal, menikmati tauhu scramble dengan sayur-sayuran, atau menambah biji rami pada roti bakar bijirin penuh alpukat adalah contoh sarapan pagi yang kaya dengan protein dan serat,' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, pengarang Kesan Serat dan pakar pemakanan daripada Ditanam Murni , memberitahu Kehidupan Terbaik . 'Kajian menunjukkan protein dan serat boleh menyokong pengurusan berat badan dan kesihatan metabolik.'
Mengapa lagi ia sangat membantu? Dia mengatakan bahawa kedua-dua protein dan serat membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, 'mengurangkan rasa lapar dan menyumbang kepada pengambilan kalori yang lebih sedikit sepanjang hari.'
BERKAITAN: Saya Pakar Penurunan Berat Badan dan Inilah Pelan Terbukti Saya untuk Mengurangkan Berat Badan pada 2024 .
2 Tambahkan lebih banyak warna pada pinggan anda.
Menyadur makanan anda agar kelihatan sedap bukan sekadar menjadikannya menyelerakan. Daripada bergantung pada teknik mewah, pakar mencadangkan menembak untuk pelangi apabila ia datang untuk meletakkan makanan bersama-sama.
'Campurkannya dan buat 'pinggan berwarna-warni' yang termasuk sayur-sayuran berdaun, bijirin penuh coklat, dan mungkin juga sepotong mangga oren!' mencadangkan Kathleen Jordan , MD, pakar penurunan berat badan dan ketua pegawai perubatan di Midi Health. 'Kebanyakan makanan berwarna-warni memperkenalkan serat, protein, dan banyak nutrien dan meminimumkan pasta, nasi putih, dan roti putih, yang menambah kalori yang lebih kosong.'
BERKAITAN: Doktor Berusia 43 Tahun Yang Turun 80 Pounds Berkongsi Diet Turun Beratnya .
3 jangan sepenuhnya melangkau karbohidrat.
'Karbohidrat' telah menjadi perkataan kotor dalam dunia penurunan berat badan. Tetapi Dandrea-Russert mengatakan bahawa kebanyakan reputasi ini datang daripada salah faham tentang memilih makanan yang betul.
'Saya sering mendengar orang mengatakan mereka memotong karbohidrat untuk membantu menguruskan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, meninggalkan karbohidrat yang sihat-daripada makanan berkanji, seperti ubi keledek atau bijirin penuh-boleh memudaratkan kesihatan usus, 'katanya.
Dia menunjukkan bahawa penyelidikan menunjukkan penggunaan bijirin penuh boleh memberi manfaat kepada kesihatan usus, yang seterusnya dapat menyokong metabolisme yang sihat. 'Satu kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan bijirin penuh menyokong pengurusan berat badan dan mengurangkan keradangan berbanding penggunaan bijirin halus,' katanya.
Jika anda sedang mencari tempat untuk bermula, Dandrea-Russert mengesyorkan menggabungkan pelbagai bijirin penuh dan biji seperti bijirin, termasuk oat, beras perang, soba dan quinoa, untuk memanfaatkan kesihatan usus dan metabolisme.
4 Fokus untuk mendapatkan tidur yang lena.
Menurunkan berat badan hampir selalu lebih daripada apa yang anda lakukan dan jangan letak di atas pinggan anda. Jordan mengatakan bahawa tidur yang cukup boleh menjadi salah satu cara terbaik untuk membantu mengurangkan berat badan—dan masih boleh memberi kesan yang mengejutkan pada diet anda.
'Ia sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan, ' katanya. 'Tidur yang kurang baik dikaitkan dengan penambahan berat badan kerana ia boleh mengakibatkan hari-hari yang letih apabila anda mungkin mengelak daripada bersenam dan mencapai karbohidrat untuk memberi anda tenaga yang cepat.'
Dia menambah bahawa kedua-dua perubahan hormon daripada menopaus dan tekanan pertengahan umur boleh menyumbang kepada tidur yang kurang baik, dengan perubahan hormon menopaus menjadi sangat mengganggu tidur yang membawa kepada penambahan berat badan. Jika anda sukar untuk mengantuk walaupun selepas menukar jadual dan tabiat sebelum tidur, anda boleh bercakap dengan pakar tentang kaedah yang terbaik untuk keperluan anda.
BERKAITAN: Latihan Kardio lwn Teras: Cara Mendapatkan Perut Kempis Sebenar, Kata Pakar .
5 Pergi untuk makanan pedas.
Sesetengah orang tidak sabar-sabar untuk menambah hidangan pedas pada hidangan mereka atas sebab rasa. Tetapi yang menghairankan, ini juga boleh menjadi taktik yang berguna apabila anda cuba mengurangkan berat badan.
'Termasuk makanan dengan sedikit haba, seperti lada cili atau halia, boleh membantu menyokong metabolisme,' kata Dandrea-Russert.
Selain berperisa, ia juga mengandungi sebatian yang berguna. Dia memetik capsaicinoids dalam lada cili, serta gingerols dan shogaols dalam halia, yang semuanya telah ditunjukkan untuk membantu kehilangan lemak dan berpotensi meningkatkan metabolisme.
'Selain itu, kedua-duanya penuh dengan fitonutrien lain yang bertindak seperti antioksidan, jadi jika anda boleh tahan panas, tambahkannya ke dalam tumisan, kaserol dan sup,' tambahnya.
6 Tukar minuman manis buatan dengan air.
Tinggal terhidrat dengan baik boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan yang tersendiri. Tetapi apabila tiba masanya untuk memilih apa yang hendak diminum, biasanya lebih baik menggunakan air sejuk berbanding soda atau jus—walaupun ia diiklankan sebagai rendah kalori atau 'diet.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Pemanis tiruan datang dengan kesan sampingan, seperti mengganggu mikrobiota usus dan metabolisme, ' kata Dandrea-Russert Kehidupan Terbaik . 'Aditif makanan bukan kalori diperkenalkan untuk mengurangkan pengambilan kalori-namun, penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang pemanis tiruan sebaliknya boleh menyebabkan penambahan berat badan dan lemak perut.'
Dia menjelaskan bahawa pemanis tiruan juga boleh mewujudkan pemutusan antara jumlah rasa manis yang dirasai oleh otak pada lidah dan berapa banyak gula dalam darah yang akhirnya sampai ke otak. Akhirnya, otak anda mungkin berasa 'ditipu' oleh pemanis tiruan, memikirkan bahawa anda perlu mengambil lebih banyak rasa manis untuk mendapatkan kalori yang mencukupi.
Jika anda ingin menambah sedikit rasa pada minuman anda, cuba tambah perisa semula jadi ke dalam air. 'Lemon, basil, pudina, dan timun semuanya menjadi tambahan yang hebat, lazat dan berkhasiat kepada air biasa atau berkarbonat!' dia berkata.
7 Pertimbangkan puasa sekejap.
Mengubah apa yang anda makan boleh menjadi langkah besar ke arah menurunkan berat badan. Namun, berubah bila anda makan juga boleh menghasilkan beberapa kesan yang mengejutkan.
'Pemakanan bermasa dan diet berpuasa adalah alat diet yang berpatutan dan boleh diakses oleh sesiapa sahaja,' kata Jordan.
Dia menjelaskan bahawa terdapat banyak variasi ini. Ia termasuk makan mengikut masa—yang mengehadkan makanan dan makanan ringan kepada tetingkap lapan jam setiap 24 jam—dan puasa berselang-seli yang lebih sengit yang boleh bergantung pada sempadan yang lebih ketat dua hari dalam seminggu dan makan secara normal untuk selebihnya. Bagaimanapun, dia berkata kedua-duanya boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan metabolisme kita dengan beberapa faedah tambahan lain.
impian mencari duit syiling
'Amalan ini mengakibatkan pengambilan makanan yang dielakkan dan juga akan sering menghapuskan snek yang sering tidak membantu yang berlaku untuk kebanyakan kita, ' jelas Jordan. 'Makanan yang kami snek selalunya bukan sumber makanan kami yang paling berkhasiat sepanjang hari, jadi penyingkiran ini boleh membuat perbezaan yang besar,' katanya sambil menambah bahawa berpuasa juga boleh membuat kami snek lebih berhati-hati dan menyediakan makanan kami dengan lebih bermatlamat.
Kedua-dua kaedah juga boleh meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan kepekaan insulin—bermaksud bahawa tempoh tanpa pengambilan glukosa ini sebenarnya melatih badan kita untuk menggunakan tenaga makanan dengan lebih baik. 'Jadi faedahnya bukan hanya mengenai kalori yang terlepas semasa berpuasa, tetapi juga tentang mengoptimumkan penggunaan simpanan lemak dan gula sepanjang masa,' katanya.
Best Life menawarkan maklumat terkini daripada pakar terkemuka, penyelidikan baharu dan agensi kesihatan, tetapi kandungan kami tidak dimaksudkan sebagai pengganti panduan profesional. Apabila bercakap tentang ubat yang anda ambil atau sebarang soalan kesihatan lain yang anda ada, sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda secara langsung.
Zachary Mack Zach ialah seorang penulis bebas yang pakar dalam bir, wain, makanan, minuman beralkohol dan perjalanan. Dia berpangkalan di Manhattan. Baca lebih
