Jika awak kereta api di rumah atau di tempat lain yang hanya menyediakan barbel dan sedikit berat, anda boleh memanfaatkannya dengan mempercepat atau memperlahankan wakil anda dan melakukan latihan gaya litar anda. Barbel diciptakan untuk membawa muatan yang seimbang, tetapi berfungsi dengan baik. Latihan berikut dalam senaman barbell ini dapat dilakukan dengan satu ujung bersendi antara dua dinding semasa anda mengangkat hujung yang lain. Anda mungkin mendapati bahawa menekan bar seperti tuas terasa kurang tertekan ke bahu, dan itu mengaktifkan teras anda ke tahap yang lebih besar. Dan untuk latihan yang lebih hebat dan sederhana, cuba gunakan tegar ini Rutin MMA.
Petunjuk
Lakukan latihan sebagai litar, lengkapkan satu set setiap giliran tanpa rehat. Sekiranya senaman terasa senang dengan menggunakan beban yang anda ada, lakukan repetisi anda dengan lebih perlahan dan dengan lebih banyak kawalan. (Atau, jika anda mempunyai berat badan tambahan, muatkannya.) Pilihan lain adalah dengan menekan bar. Mencengkamnya dengan lebih rendah akan mengurangkan kelebihan mekanikal anda dan membuat latihan lebih sukar.
Selepas latihan terakhir, berehat dua minit dan kemudian ulangi keseluruhan litar. Teruskan selama 20 minit. Anda boleh mengulang latihan hingga empat kali seminggu, berehat sehari antara sesi.
1 Split Squat Untuk Menekan
Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Lekatkan hujung barbel ke sudut ruangan (untuk mengelakkan kerosakan pada dinding, anda mungkin perlu membungkus tuala di sekelilingnya). Muatkan hujung yang berlawanan dengan plat berat dan pegang ke hujungnya. Masuk ke posisi lunge dengan kaki kiri anda di depan, bengkok ke tempat paha anda selari dengan lantai, dan lutut kanan anda hampir menyentuh lantai. Berdiri dengan letupan dan tekan bar lurus ke atas.
2 Baris Lengan Tunggal W / Lunge Separa
Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Pegang barbel di belakang lengan (di mana anda memuatkan berat) dengan tangan kanan. Masuk ke posisi lunge tetapi tidak dalam - jaga kedua kaki sedikit ke atas sehingga palang dan piring tidak menyikat lantai. Tarik bilah bahu ke belakang dan luruskan bar ke tulang rusuk anda.
3 Putaran Rusia Barbell
Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 0 saat.
Genggam bar berhampiran hujung sekali lagi - kali ini dengan kedua tangan. Berdiri dengan lebar bahu kaki. Ayunkan barbel ke kiri anda, putar kaki anda mengikut keperluan, dan kemudian ayun ke kanan.
Tekan Lantai Tuas
Jawapan: 10–12 (setiap sisi) Rehat: 120 saat.
Berbaring telentang di lantai dan pegang hujung barbell lagi di belakang lengan dengan tangan kiri anda. Pegang tepat di atas bahu anda dan panjangkan lengan kanan anda 90 darjah ke sisi anda untuk mendapatkan sokongan. Tekan barbel ke atas dada anda.
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
kamus impian jeli saya
