Seperti mana-mana pakar kecergasan akan memberitahu anda, yang terbaik rutin senaman adalah yang sebenarnya anda akan berpegang kepada. Ini kerana walaupun halangan yang paling kecil boleh menghalang niat terbaik kita untuk bersenam. Sebagai contoh, perjalanan ulang-alik selama 15 minit ke gim atau menghabiskan beberapa malam di hotel boleh menjadi masalah yang menghalang anda daripada mengeluarkan peluh jika anda tidak komited sepenuhnya. Untuk mencapai kemajuan sebenar, ia membantu untuk mengalih keluar sebanyak mungkin sempadan antara anda dan rutin anda—sebab itu kami telah berusaha untuk menemui senaman berat badan terbaik yang tidak memerlukan peralatan atau pemikiran awal.
'Senaman berat badan ini menawarkan cara yang mudah dan berkesan untuk kekal aktif dan mengekalkan kecergasan, sama ada di rumah, di gim atau semasa dalam perjalanan,' kata Elena 'Elle' Brown , seorang pengajar yoga berpengalaman dan jurulatih kesihatan di Sihat Dengan Elle . 'Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan kecergasan fizikal keseluruhan.'
Teruskan membaca untuk mengetahui sembilan senaman berat badan terbaik yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja, seperti yang disyorkan oleh Brown dan pakar kecergasan lain.
BERKAITAN: 6 Senaman Berjalan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan .
9 Senaman Berat Badan Terbaik
1. Mencangkung
Inilah berita baiknya—rutin senaman anda tidak perlu rumit untuk anda melihat hasilnya. Malah, bermula dengan pergerakan mudah boleh membantu anda membina nada otot dan kekuatan teras semasa anda membina repertoir anda.
Brown mengesyorkan jongkong sebagai blok binaan yang bagus untuk sebarang senaman bahagian bawah badan. 'Squats adalah senaman kompaun yang menyasarkan beberapa kumpulan otot, termasuk quadriceps, hamstrings, glutes, dan teras. Mereka meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, kestabilan, dan mobiliti, menjadikannya penting untuk pergerakan berfungsi dan aktiviti harian, 'katanya Kehidupan Terbaik.
Jika anda sedang mencari cara untuk menggegarkan langkah klasik ini, terdapat juga banyak variasi untuk dipilih. Anda boleh mengepam degupan jantung anda dengan menambahkan jangkauan lengan atau bulatan lengan, menggerakkan otot kaki yang berbeza dengan bereksperimen dengan pelbagai lebar pendirian, memegang kedudukan untuk senaman isometrik dan banyak lagi.
2. Matriks tekan tubi
Brown berkata dia juga mengesyorkan tekan tubi kerana ia serba boleh dan boleh diubah suai agar sesuai dengan tahap kecergasan yang berbeza. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Tekan tubi ialah senaman klasik bahagian atas badan yang menguatkan dada, bahu, trisep dan teras. Ia juga melibatkan otot yang menstabilkan seluruh badan, menggalakkan postur dan penjajaran yang lebih baik,' katanya.
TJ Pierce , pemilik dan ketua terapis di Kesihatan Keluarga Pierce , mencadangkan mencuba a matriks tekan tubi untuk cabaran tambahan. Ini memerlukan tekan tubi klasik dan menambah variasi pada kedudukan tangan untuk mengendalikan kumpulan otot yang berbeza.
mencari petikan hubungan yang serius
'Matriks tekan tubi sangat berfaedah kerana ia berfungsi ketiga-tiga orientasi serat otot utama pectoralis sambil juga berfungsi ketiga-tiga kepala otot trisep, ' kata Pierce Kehidupan Terbaik. 'Matriks tekan tubi penuh melibatkan antara 50 dan 65 ulangan, jadi ia memastikan anda menggunakan semua jenis gentian otot.'
BERKAITAN: 5 Latihan Rintangan Terbaik untuk Wanita Lebih 50 Tahun, Menurut Pakar .
3. Lunges
Lunges adalah satu lagi senaman mudah tetapi berkesan yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Menggabungkannya dalam gerakan lancar dengan gerakan asas lain seperti jongkong boleh meningkatkan tahap kesukaran.
'Lunges sangat baik untuk membangunkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi bahagian bawah badan. Mereka menyasarkan quadriceps, hamstrings, glutes, dan betis, sementara juga melibatkan teras untuk kestabilan,' kata Brown. 'Lunges boleh dilakukan dalam pelbagai arah untuk mencabar kumpulan otot dan corak pergerakan yang berbeza.'
4. Sit-up serong engsel pendek
Seterusnya, Pierce mengesyorkan mencuba sit-up serong engsel pendek, yang menggunakan julat pendek gerakan disasarkan untuk hasil yang maksimum.
Untuk mencubanya, baring di atas tanah dengan kaki ditanam dan lutut dibengkokkan, kemudian bawa buku lali kanan anda berehat di lutut kiri anda. Dengan lengan kiri anda dan tangan anda di belakang kepala anda, lakukan sit-up dalam gerakan menyerong, bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda. Kemudian tukar sisi.
'Serong engsel pendek berfungsi pada otot rektus abdominus, serong dalaman, serong luaran, dan otot abdominus melintang semuanya dalam satu pergerakan,' jelas Pierce. 'Ini adalah senaman perut yang hebat kerana ia bukan sahaja membina otot dan daya tahan tetapi menyediakan pengepaman semua organ perut.'
Untuk variasi tambahan, cuba sit up basikal—sit up serong di mana anda memanjangkan satu kaki untuk melayang di atas tanah sambil membawa lutut yang satu lagi ke siku anda.
5. Papan
Satu lagi latihan kuat yang mengambil sedikit masa atau ruang ialah papan.
'Planks adalah senaman pengukuhan teras yang juga melibatkan otot bahu, dada, dan belakang,' jelas Brown. 'Mereka meningkatkan kestabilan teras, postur, dan penjajaran tulang belakang, membantu mencegah sakit belakang dan kecederaan bahagian bawah. Papan boleh diubah suai untuk menyesuaikan tahap kecergasan yang berbeza dan boleh dipegang untuk tempoh yang berbeza-beza untuk meningkatkan intensiti.'
impian mengenai kebakaran rumah
Penerbitan Kesihatan Harvard mengesyorkan memulakan kecil dan menambah ulangan. Matlamat untuk memegang papan anda 10 hingga 30 saat jika anda mencubanya buat kali pertama, dengan matlamat utama untuk membuat papan selama satu hingga dua minit, mereka mencadangkan.
6. Pendaki gunung
Jika anda sudah berada dalam kedudukan papan, pendaki gunung adalah langkah semula jadi anda yang seterusnya. Dengan bahu anda menstabilkan bahagian atas badan anda, anda akan membawa lutut kanan anda ke atas ke arah dada anda ke arah siku kanan anda sebelum kembali ke kedudukan papan dan beralih sisi. Tanpa mengira rentak anda, adalah idea yang baik untuk cuba mencari irama yang konsisten.
'Pemanjat gunung ialah senaman dinamik seluruh badan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Mereka menyasarkan teras, bahu, dada dan kaki sambil meningkatkan koordinasi dan ketangkasan,' kata Brown. 'Pemanjat gunung boleh dilakukan pada kadar yang pantas untuk senaman kardio intensiti tinggi atau pada kadar yang lebih perlahan untuk latihan kekuatan yang lebih terkawal.'
untuk bermimpi salji
BERKAITAN: 7 Latihan Treadmill Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Pakar Kecergasan Kata .
7. Burpees
Burpees adalah satu lagi cara terbaik untuk melibatkan seluruh badan anda dengan satu senaman.
'Burpees bekerja berbilang kumpulan otot (kaki, dada, lengan) dan meningkatkan kadar denyutan jantung untuk faedah kardiovaskular,' kata Solveig Eitungjerde , jurulatih kesihatan holistik di belakang Hidup Baik dan Terokai e. Dia menambah bahawa latihan itu 'menggabungkan latihan kekuatan dan penyaman aerobik dalam satu gerakan.'
8. Dinding duduk dengan kedudukan kaki bersegmen
Untuk variasi lain daripada jongkong, anda boleh mencuba hampir di mana-mana, cuba duduk di dinding. Mulakan dengan berdiri tegak kira-kira dua kaki dari dinding, kemudian turunkan pinggul anda ke dalam mencangkung sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah dan punggung anda bersandar pada dinding.
Untuk menyasarkan lebih banyak kumpulan otot, Pierce mengesyorkan kedudukan kaki segmental. Untuk mencuba ini, anda akan melakukan empat kedudukan secara keseluruhan: kaki dan lutut bersama, kaki bersama dan lutut, kaki dan lutut bersama, dan kedua-dua kaki dan lutut.
'Dinding duduk dengan kedudukan segmental kaki berfungsi semua empat orientasi serat otot gluteus maximus,' kata Pierce. 'Latihan ini melatih semua otot kaki dan, sebagai bonus tambahan, terbukti secara saintifik dapat menurunkan tekanan darah.'
BERKAITAN: 4 Senaman Mudah untuk Perut Kempis pada Mana-mana Umur .
9. Sambungan belakang meniarap dengan putaran
Jika anda ingin menguatkan belakang dan teras anda juga memperbaiki postur dan penjajaran tulang belakang, Pierce mengesyorkan mencuba sambungan belakang yang terdedah. Untuk melakukan senaman berat badan ini, baring dengan perut bersandar ke tanah dan tangan di sisi. Kemudian, angkat kepala dan tangan anda dari tanah, pegang otot anda
Kepada cuba dengan putaran , angkat tangan anda dan letakkan belakang tangan anda di dahi anda. Angkat kepala anda, kemudian pusingkan badan anda dan sentuh satu siku ke tanah sebelum memusatkan semula badan anda, bawa kepala anda ke bawah semula. Beralih ke sana ke mari antara sisi kanan dan kiri anda.
'Dengan melakukan pelanjutan dan putaran dari kedudukan meniarap, anda melatih semua otot ekstensor tulang belakang. Kerana otot ini adalah yang pertama diinovasikan oleh saraf tunjang, senaman otot ini mewujudkan kesan kelonggaran dalam sistem saraf pusat,' kata Pierce .
Lauren Gray Lauren Gray ialah seorang penulis, editor dan perunding yang berpangkalan di New York. Baca lagi
