Beberapa tahun yang lalu, sebuah pasukan penyelidikan yang diketuai oleh Oscar Franco, MD, D.Sc., di Pusat Perubatan Erasmus di Rotterdam, Belanda, berupaya menemui diet paling selamat, paling semula jadi dan paling enak yang dapat mereka temukan untuk mencegah penyakit jantung . Dan setelah menganalisis diet beribu-ribu lelaki dan wanita, Franco dan rakan-rakannya mengenal pasti beberapa benang biasa.
makna impian labah-labah gergasi
Orang yang kerap memakan makanan tertentu hidup lebih lama daripada mereka yang tidak memakan makanan tersebut. Pasukan Franco kemudiannya merujuk rujukan makanan ini terhadap literatur perubatan untuk kajian bebas yang menunjukkan kekuatan makanan tersebut. Keputusan? Pelan makan harian yang terdiri daripada beberapa makanan yang cukup enak: badam, bawang putih, coklat gelap, anggur, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan empat hidangan ikan seminggu.
'Orang tidak mampu berhenti makan dengan cara ini,' kata D. Milton Stokes, R.D., pengurus pemakanan klinikal di Hospital Umum Utara New York City. Bagi kebanyakan profesional perubatan seperti Stokes dan David Katz, MD, M.P.H., profesor klinikal kesihatan awam di Yale University School of Medicine dan pengarang Jalan untuk Makan, Kajian Franco adalah titik permulaan. 'Adakah anda makan makanan yang sama berulang-ulang kali, atau terus mengubah beberapa makanan itu ke dalam setiap kombinasi yang mungkin?' tanya Katz. Untuk mengikuti diet apa pun, ia harus menyelerakan dan mudah diikuti. Oleh itu, kami meminta Stokes dan Katz untuk membantu menyusun rancangan yang menggerakkan karya Franco - bersama dengan makanan sihat yang lain.
'Saya makan dengan cara ini setiap hari,' kata Katz. 'Dan saya mungkin masih akan berbasikal lama setelah rakan sezaman saya yang mengabaikan potensi makan sihat menghabiskan masa lapang mereka di unit rawatan koronari.' Dan untuk nasihat makan yang lebih hebat, berikut adalah 10 Cara yang Tidak Menyakitkan untuk Meningkatkan Diet Anda.
7 pagi. Roti gandum, buah, dan roti gandum utuh dengan penyebaran tanaman-stanol
Oatmeal kaya serat, pad pemakanan pemakanan yang menjaga arteri anda bebas dari kolesterol dan saluran pencernaan anda berjalan lancar. Ia juga membantu mengurangkan berat badan. Ketika penyelidik Universiti Harvard baru-baru ini menganalisis diet lebih daripada 27,000 lelaki selama 8 tahun, mereka mendapati bahawa lelaki yang makan satu hingga dua hidangan makanan bijirin setiap hari memperoleh 3.5 paun lebih sedikit daripada lelaki yang hanya makan makanan bijirin tanpa mengira sama ada tabiat senaman kumpulan. Sama ada anda memilih gandum potong baja yang dimasak perlahan atau digulung segera, tutup mangkuk anda dengan satu segenggam badam cincang, satu sudu teh atau dua biji biji rami, dan sebilangan buah beri yang anda suka. Sekiranya anda memilih roti bakar, itu akan dikira sebagai hidangan bijirin kedua. Pegang mentega sahaja. 'Penyebaran seperti Benecol dan Smart Balance kaya akan stanol tumbuhan, yang bersaing dengan kolesterol dalam metabolisme dan dapat menurunkan kadar kolesterol,' kata Katz. Pada waktu pagi apabila anda mempunyai masa tambahan, tambahkan buah lagi ke dalam campuran limau gedang. Sehari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sebanyak 11 peratus dan mengurangkan penyempitan arteri sebanyak 46 peratus. Dan ingat: oatmeal adalah salah satu daripada 25 Makanan Lelaki Lebih dari 45 Harus Makan.
makna rohani serangan anjing
8:15 pagi. epal
Bersama dengan dos polifenol (sebatian pelindung jantung yang sama yang terdapat dalam wain merah), epal mengandungi jenis serat tertentu yang disebut pektin,
bahan gellike yang meningkatkan rasa kenyang. Untuk mendapatkan pektin yang paling banyak, makan kulitnya, nasihatkan Stokes. Dan pastikan anda membaca di 25 Makanan yang Akan Membuat Anda Muda Selamanya.
10 pagi. Segenggam badam atau campuran jejak
artikel menarik untuk dibaca ketika bosan
Kacang seperti perpecahan saham. Mereka membekalkan dua aliran tenaga tahan lama, satu dari serat, satu dari protein. Tambahkan biji dan buah, dan anda hanya akan menambah keuntungan modal. 'Kacang dan biji-bijian memberikan lemak tak jenuh, termasuk beberapa omega-3 yang dapat mengurangi keradangan [arteri] dan menghalang platelet melekat,' kata Katz. Hanya segelintir yang akan membuat anda bertenaga sehingga makan tengah hari— dan juga akan membantu menyahtoksik hati anda.
1 petang. Sup kacang dan salad
Makanan ini sesuai dengan apa jua keadaan. Makan tengah hari pelanggan di brasserie kelas atas? Dapatkan penjelmaan mewahnya, sup kacang putih Tuscan dengan rosemary dan kangkung, dan tambahkan salad hijau campuran dengan kacang panggang dan bawang karamel. Sekiranya anda memilih untuk menikmati makanan solo yang jarang berlaku di restoran kegemaran anda, pilihlah cili lama dan salad bayam dan tomato bersama dengan rumah Itali atau sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic. 'Kacang atau lentil menyediakan protein berkualiti tinggi tanpa lemak jenuh,' kata Katz. Salad adalah serat yang lebih jelas, ditambah dengan vitamin dan mineral. Untuk memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya salad, elakkan pakaian bebas lemak. Dalam kajian Iowa State University baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa orang yang mengungguli salad dengan berpakaian bebas lemak gagal menyerap karotenoid, antioksidan yang telah dikaitkan dengan peningkatan imuniti.
3 petang. Bar coklat
Jadikan milik anda baik. 'Cari bar dengan kandungan koko tinggi-70 peratus atau lebih,' kata Stokes. 'Bukan ciuman susu Hershey-coklat.' Lebih banyak koko bermaksud lebih banyak antioksidan yang menjadikan pam anda sentiasa prima. Bar 3.5-ons dapat mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 5.1 mata dan tekanan darah diastolik sebanyak 1.8 mata. Ini sesuai dengan potensi penurunan keseluruhan risiko penyakit jantung sebanyak 21 peratus, menurut kajian Polymeal. 'Hati-hati dengan coklat kerana ia memberikan banyak kalori,' kata Franco, yang mengesyorkan mengimbangi pemanjangan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Untuk lebih banyak lagi mengenai kelebihan koko, berikut adalah catuan coklat gelap setiap hari menyelamatkan seorang pengarang terkenal dari blok penulis.
7:30 malam. Salad campur, diikuti dengan ikan bakar, sayur-sayuran, dan anggur
permainan keluarga untuk dimainkan di rumah
Kami mencabar anda agar kombo ini tidak terdapat di kebanyakan menu restoran. Anda tidak akan. Dan semudah itu dibuat di rumah. 'Mulakan dengan salad hijau campuran dengan tomato, paprika, dan bawang,' kata Katz. '[Ikuti itu dengan] salmon panggang yang diasinkan dalam jus sitrus, minyak zaitun, dan bawang putih, dan tambahkan bahagian sayur kukus atau tumis.' Kerana rasanya yang kuat, salmon akan tahan wain merah yang penuh dengan antioksidan, walaupun putih juga berfungsi. Sebahagian daripada manfaat kesihatan berasal dari alkohol itu sendiri. 'Sebilangan kecil etanol' - segelas 5 ons sehari - 'meningkatkan kolesterol HDL pelindung serta pengencer darah semula jadi yang disebut pengaktif plasminogen tisu [t-PA],' kata Katz. Sekiranya anda merasa seolah-olah anda telah mendapat khasiat salmon, inilah hebat dan sihat, Makan Malam 10 Minit menampilkan halibut.
10:30 malam. Pisang dan segelas kecil susu skim
Gabungan sempurna jika anda menghadapi masalah untuk tidur. Melatonin, hormon pengatur tidur semula jadi, terdapat dalam beberapa makanan, dan ini adalah dua daripadanya. Plus, kalium (pisang) dan kalsium (susu) dapat membantu menurunkan tekanan darah anda, kata Stokes.
Untuk nasihat yang lebih mengagumkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, daftarlah untuk mendapatkannya buletin — dihantar setiap hari!
