Ini adalah kaedah lazat untuk menjaga diabetes, kenaikan berat badan, sakit sendi - dan penyakit lain yang berkaitan dengan usia. - Oleh Dana Leigh Smith & Stephen Perrine
Berpaling 45 bukan seperti dulu. Pada masa ini anda boleh menjadi separuh hingga 90 dan masih menjadi ikon hipster seperti Jared Leto atau Sophia Coppola, mempunyai parut abs seperti Justin Theroux atau Mark Wahlberg, atau memecahkan anak-anak yang keren seperti Amy Poehler atau Keegan-Michael Key. Setiap bintang ini dilahirkan 45 tahun yang lalu, tetapi tidak ada satupun bintang yang menyerupai kita sebagai 'pertengahan usia'.
Dan ada sebab yang baik mengapa: Apabila anda menjaga badan anda dengan makan dengan betul, anda mencegah kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia — cara nombor satu untuk mengepam brek pada masa yang berlalu. Tambahan lagi, makan sekarang akan mengelakkan semua tanda penuaan yang lain, dari lawatan ke doktor hingga ke saat-saat lanjut.
Untuk menjaga kesihatan, dan hipster anda tetap utuh, kami mempunyai makanan yang terdapat di meja dapur hampir setiap bintang 45+ yang kurus, bugar, sihat, dan semestinya juga tampil di menu harian anda.
Kerana mereka menurunkan kolesterol ...
'Seiring dengan bertambahnya usia wanita dan wanita, kadar kolesterol mereka meningkat - ini hanyalah bahagian semula jadi dari proses penuaan. Sebahagiannya disebabkan oleh perubahan hormon dan sebahagiannya disebabkan oleh penurunan jisim badan tanpa lemak dan peningkatan jisim lemak seterusnya 'menjelaskan Sarah Koszyk, MA, RDN, ahli diet dan pengarang bersama Makanan Otak: 10 Makanan Ringkas yang Akan Meningkatkan Fokus Anda, Meningkatkan Ingatan Anda, dan Mengurangkan Depresi . Untuk menjaga tahap kolesterol LDL 'buruk' anda dan mencegah arteri tersumbat, jauhkan minyak hidrogenasi separa (juga dikenali sebagai 'lemak trans'), dan kurangkan pengambilan gula keseluruhan anda, kerana gula baru-baru ini dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Langkah pintar lain? Tambahkan lebih banyak makanan penurun kolesterol di bawah ini ke rancangan diet anda.
1 Salmon Liar
Ikan berlemak seperti liar ikan salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan, memperlambat penumpukan plak di dalam saluran darah dan meningkatkan nisbah tahap kolesterol baik dan buruk, jelas Koszyk. 'Mereka juga terbukti menurunkan tekanan darah, mengurangkan kemungkinan strok dan kegagalan jantung.' Tertanya-tanya berapa banyak untuk dimakan? Analisis 20 kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA menunjukkan bahawa makan satu hingga dua porsi ikan berlemak 3 ons seminggu mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 36 peratus! Sekiranya anda sudah menderita penyakit jantung Koszyk mengesyorkan meningkatkan pengambilan anda menjadi tiga hidangan 4 ons sepanjang minggu. 'Selain ikan, pengambilan tiga 1000 mg omega-3 vitamin yang mengandungi EPA dan DHA setiap hari adalah disyorkan bagi mereka yang menderita penyakit jantung. Jangan bawa semuanya sekaligus. Ambil satu pada waktu pagi, satu pada waktu makan tengah hari, dan satu pada waktu petang. '
2 buah alpukat
Terima kasih kepada lemak mono dan tak jenuh ganda mereka, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung apabila dimakan sebagai pengganti lemak tepu atau lemak trans. Jangan memuatkan pinggan anda dengan barang. Satu buah sederhana (ya, alpukat adalah buah) membungkus 227 kalori — jadi jangan makan lebih dari separuh dalam satu sesi. Simpan lubang di bahagian yang tidak dimakan, peras sedikit jus lemon dan kemudian bungkus dengan bungkus plastik dengan kuat. Ini akan menjadikannya segar dan hijau sehingga anda bersedia untuk makan selebihnya.
3 Teh Hijau
Teh hijau bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu anda pulih lebih cepat setelah bersenam, antioksidan yang kuat juga dapat menurunkan kadar kolesterol 'buruk', sementara secara simultan meningkatkan tahap kolesterol 'baik', menurut penyelidik Harvard. Bagaimanakah ia berfungsi? 'Kajian menunjukkan bahawa polifenol dalam teh hijau dapat menyekat kolesterol agar tidak diserap dalam usus dan juga membantu tubuh menyingkirkan kolesterol,' jelas ahli diet berdaftar Isabel Smith. Manfaatkan sepenuhnya teh dengan Pembersih Teh Perut 7 Hari ! (Ahli panel ujian kehilangan hingga 10 paun dalam satu minggu!)
4 biji Chia
Ikan dan kacang paling banyak disebutkan kerana kandungan omega-3 mereka, dengan salmon sebagai anak poster nutrien tidak rasmi. Tetapi ada sejumlah sumber mengejutkan yang dapat membantu anda memenuhi dos harian anda, iaitu 600 hingga 1,100 miligram, menurut The Institute of Medicine. Salah satu kegemaran kami: biji chia! Hanya dua sudu besar makanan yang menyajikan 4.500 miligram. Ini juga merupakan salah satu sumber serat makanan terbaik di dunia, membungkus 11 gram dalam hidangan 2 sudu besar, yang merupakan berita baik untuk pinggang anda. Untuk setiap kenaikan 10 gram serat yang dimakan setiap hari, lemak perut berkurang 3.7 peratus selama lima tahun, satu kajian baru-baru ini mendapati. Bukan hanya perut yang lezat dapat memberi anda buff, fizikal Mark Wahlberg yang anda idamkan, tetapi juga dapat memberi manfaat kepada jantung dan jangka hayat anda. Untuk meraih faedahnya, tambahkan biji kecil tetapi kuat ke gandum, smoothie atau yogurt Yunani anda.
#
Berita baik, penggemar oatmeal, anda pasti makan pagi adalah salah satu makanan terbaik yang boleh anda makan setelah anda meraikan 4-5 besar. 'Penyelidikan menunjukkan bahawa serat larut dalam gandum membantu menurunkan kadar kolesterol LDL' buruk '. Serat larut dianggap melekat pada kolesterol dan menghalangnya daripada diserap dalam badan, '' jelas Koszyk. 'Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk makan gandum setiap hari. Campurkan secawan oatmeal yang dimasak dengan 8 bahagian walnut cincang (satu lagi makanan penurun kolesterol yang enak), 1 sudu besar biji chia, dan 1 cawan blueberry untuk makanan yang menjadi kekuatan kesihatan jantung.
Kerana mereka menjaga minda anda tajam ...
Membawa lemak perut yang berlebihan tidak hanya membuat seluar anda terasa ketat dan mengetatkan lutut, ia juga membebankan otak anda. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa obesiti pertengahan umur adalah faktor risiko demensia di kemudian hari. Apa kaitan perut-otak? Sama seperti lemak di bahagian tengah anda menyebabkan plak menyumbat arteri yang menyalurkan darah ke jantung anda, begitu juga, apakah ia menyumbat arteri di sekitar otak - faktor penyumbang dalam perkembangan Alzheimer. Untuk melindungi otak anda dan memastikan anda akan mengingati semua nama anak anda dengan baik setelah anda menjadi datuk dan nenek, dapatkan makanan lazat ini yang terbukti dapat mengecilkan pinggang anda dan meningkatkan kekuatan otak anda.
Blueberry 6 & 7 & Stroberi
Mereka manis, berair dan membuat tambahan sempurna untuk salad, gandum, dan smoothie. Tetapi lebih baik lagi, buah beri luar biasa makanan otak dan sumber serat yang kuat, nutrien yang ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan. Menurut sebuah Annals of Neurology laporkan, memakan makanan yang kaya dengan blueberry dan strawberi dapat membantu melambatkan penurunan mental dan membantu mengekalkan ingatan dan fokus ke tahun-tahun keemasan anda. Stroberi juga kaya akan folat, nutrien yang ketika dikonsumsi dengan vitamin B terbukti dapat mencegah penurunan kognitif dan demensia.
8 Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya dengan polifenol melawan lemak dan lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kesihatan jantung, penuaan otak yang perlahan dan membalikkan defisit ingatan yang berkaitan dengan usia, jelas Koszyk. Diet yang kaya dengan makanan Mediterranean juga terbukti dapat meningkatkan kadar adiponektin, hormon yang bertanggungjawab untuk memecahkan lemak di dalam badan. (Semakin banyak seseorang, semakin rendah BMI mereka.) Manfaatkan faedahnya dengan menjadikan minyak zaitun sebagai lemak memasak dan menggunakannya dalam pembalut dan sos. Tetapi ingat: 'Minyak adalah lemak dan kita masih harus berhati-hati dengan penggunaan kalori harian kita secara keseluruhan untuk mencegah kenaikan berat badan.' Makan tidak lebih daripada satu sudu sehari.
9 Terung
Dikemas dengan asid klorogenik penyekat radikal bebas, terung lebih baik daripada sekadar parmigiana. Sayuran ungu berkilat juga dibungkus dengan antioksidan kuat yang disebut anthocyanin yang memberikan faedah neuroprotektif seperti meningkatkan ingatan jangka pendek. Dan bonus: 'Beberapa kajian juga mendapati bahawa antosianin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan dan mengurangkan pengerasan arteri,' kata Koszyk kepada kami. Untuk mendapatkan faedahnya, tambahkan sayuran ungu ke burger kalkun, sandwic, risottos makanan laut, dan hidangan pasta.
10 Walnut
Kacang kenari adalah ancaman berganda pemakanan: Bukan hanya salah satu sumber makanan lemak tak jenuh ganda terbaik, sejenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangkan penyimpanan lemak, mereka juga terbukti dapat meningkatkan fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Walaupun kita tidak pasti hal yang sama berlaku pada manusia, menambahkan kacang ke dalam diet anda hanya dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda, jadi itu pasti bernilai. Masukkan gandum dan salad anda bersama-sama, atau masukkan sedikit ke dalam pemproses makanan dan tambahkan campuran ke dalam sos pesto buatan sendiri.
perkara manis untuk disampaikan kepada teman lelaki baru anda
Kerana Mereka Menahan Atau Mengawal Diabetes…
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, ketika kita meningkat usia, risiko kita untuk diabetes jenis 2 meningkat. Walaupun tidak ada yang dapat anda lakukan untuk menjadi lebih tua, tetapi anda boleh kekal aktif, menurunkan berat badan dan menambahkan makanan yang melawan diabetes ke dalam diet anda untuk menurunkan kemungkinan anda akan menghidapnya. Sudah menghidap diabetes? Selain senarai makanan pelindung, kami juga mengumpulkan cadangan diet yang dapat memperbaiki keadaan anda. Teruskan untuk mengetahui.
11 Jambu batu
Dapatkan ini: Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai tahap vitamin C yang tinggi dalam sistemnya juga mungkin mempunyai kejadian diabetes yang paling rendah. Tetapi sebelum anda mencapai jeruk itu agar tetap sihat, pertimbangkan ini: Jambu biji menyediakan 600% vitamin C sehari hanya dalam satu cawan! Sebiji oren bulat kecil, sebungkus hanya 85%. Walaupun buah tropika membungkus 4 gram protein per cawan, Smith mencadangkan memasangkan jambu biji dengan sumber protein tambahan - seperti kacang atau tongkat keju rendah lemak - untuk memastikan kadar gula darah tetap sama rata.
12 Kacang
Kacang boleh menjadi ubat anti-diabetes yang paling kuat di kedai runcit. Dalam satu kajian, pesakit diabetes yang memakan secawan kacang setiap hari selama tiga bulan melihat peningkatan kadar gula dalam darah dan berat badan mereka berbanding mereka yang memakan sumber serat lain. Dan kajian yang lebih panjang yang diikuti 64,000 wanita selama rata-rata 4,6 tahun mendapati bahawa pengambilan kacang yang tinggi dikaitkan dengan 38 peratus risiko diabetes yang dikurangkan. Tetapi dari semua kacang di kedai runcit, kacang ginjal membungkus makanan terbesar dengan hanya setengah cawan kacang menyediakan 14 gram — lebih daripada 3 hidangan oatmeal! Dan itu bukan hanya serat run-of-the-mill, tetapi bentuk khas yang disebut 'pati tahan.' Jenis ini memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada serat lain, menjadikannya karbohidrat yang sangat 'rendah glisemik' yang membantu mencegah lonjakan gula dalam darah. Sekiranya anda biasanya membeli pelbagai tin, periksa label untuk bahan tambahan seperti gula dan garam dan bilas kacang anda dengan bersih sebelum menggali.
13 ceri
Ceri dibungkus dengan antosianin, antioksidan yang membantu menurunkan kadar gula darah pada pesakit diabetes. Sebenarnya, a Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan kajian mendapati bahawa antosianin dapat mengurangkan pengeluaran insulin sebanyak 50%! Dan dapatkan ini: Ceri juga dapat membantu anda.
14 biji telur
Over omelet berita baik, an Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika kajian terhadap 2,332 orang mendapati hubungan terbalik antara makan telur dan kadar gula darah rendah. Telur juga terbukti mencegah turun naiknya kadar glukosa dan insulin yang besar, menurut sebuah Jurnal Obesiti Antarabangsa lapor. Tetapi itu tidak semua: Protein sarapan yang terkenal juga merupakan sumber kolin yang kuat, sebatian yang membantu mengatur gen yang menyebabkan penyimpanan lemak perut. Dengan kata lain, memakannya di reg boleh membantu anda kehilangan pegangan cinta anda dan menangkis penyakit. Telur juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain.
15 dedak gandum yang belum diproses
Serat: Nutrien paling ajaib di kerajaan makanan. Bukan hanya sangat kenyang, menjadikannya makanan wajib bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu mengawal kadar gula dalam darah, menurut Mayo Clinic. Walaupun semuanya dari sayur-sayuran dan buah-buahan hingga kacang-kacangan dan kekacang mengandung nutrien, dedak gandum adalah salah satu sumber yang paling kuat, membawa 14 gram per setengah cawan. Dibuat dari biji-bijian gandum luar yang lebat, biji pelangsing ini dapat digunakan untuk menambahkan rasa manis dan manis pada muffin buatan sendiri, wafel, penkek dan roti. Ia juga menambah tambahan bijirin panas dan sejuk. Sekiranya anda benar-benar berusaha meningkatkan serat makanan anda, konsumsilah dengan gaya bubur secara solo, dengan taburan kayu manis dan beberapa buah segar.
16 sarden
Sarden adalah sumber omega-3 yang kuat, nutrien yang dapat meningkatkan segalanya dari profil dan mood kolesterol anda hingga kemampuan anda untuk mengatasi Alzheimer. Dalam satu kajian kecil terhadap 148 orang yang berisiko diabetes, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai nisbah omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi dalam darah mereka lebih cenderung meningkatkan kadar glukosa darah mereka dan mengurangkan risiko diabetes mereka daripada mereka yang mempunyai profil yang kurang digemari.
Kerana Mereka Menjauhkan Keradangan ...
Dengan setiap ulang tahun yang berlalu, rasa sakit dan kesakitan menjadi lebih biasa, biasanya disebabkan oleh keradangan atau berat badan yang berlebihan. 'Ketika anda berat atau mengalami kenaikan berat badan, berat badan tambahan dapat menekan sendi dan menyebabkannya lebih cepat turun. Itulah sebabnya orang yang mempunyai berat badan berlebihan juga berisiko tinggi terkena arthritis, '' kata Koszyk. 'Di samping itu, lemak mengandungi bahan kimia keradangan yang disebut sitokin, yang dapat mendorong keradangan dan memberi kesan negatif kepada sistem tubuh yang berbeza, termasuk sendi kita.'
17 Kunyit
Fikirkan kunyit sebagai ibuprofen semula jadi Ibu Alam. Curcumin, bahan aktif dalam rempah-rempah India, menyekat kesan enzim pro-radang dan pembawa sakit kimia, mengurangkan rasa sakit dan pembengkakan artritis. Kunyit juga didapati mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel barah dan menurunkan kadar kolesterol. Untuk menambahkan rempah-rempah kuning ke dalam diet, taburkannya pada tahu, campurkan dengan sayur-sayuran panggang atau tambahkan nasi merah anda — pilihannya benar-benar tidak berkesudahan.
18 Lobak
Berkat kandungan vitamin A dan beta-karoten mereka, sayur-sayuran jeruk seperti lada oren dan wortel adalah pejuang keradangan yang kuat. Sayuran ini juga kaya dengan beta-cryptoxanthin, sejenis pigmen karotenoid, yang dapat menangkal keadaan yang berkaitan dengan keradangan seperti arthritis.
19 Daun Hijau
Anda sudah tahu bahawa sayur-sayuran berdaun penuh nutrien seperti kale, bok choy dan bayam semestinya kelihatan seperti biasa dalam diet anda, tetapi adakah anda sedar bahawa ia dapat membantu anda menahan sakit dan sakit? Itu benar - dan itu semua berkat kadar sulforaphane yang tinggi, sebatian yang menyekat enzim yang berkaitan dengan pemusnahan dan keradangan sendi.
Kerana Ia Baik untuk Tekanan Darah Anda ...
Anda menjauhi pengocok garam dan membuang makanan olahan yang dipenuhi natrium dari pasar tetapi tekanan darah anda masih tinggi. Apa yang memberi? 'Pembuluh darah kita mempunyai reseptor yang memantau tekanan darah kita dan secara semula jadi membuat perubahan untuk membantu mengekalkan tekanan darah yang konsisten. Namun, seiring bertambahnya usia, reseptor ini menjadi kurang sensitif sehingga tekanan darah seseorang dapat berubah disebabkan oleh peraturan yang kurang, jelas Koszyk. Di samping itu, seiring bertambahnya usia, arteri kita menjadi lebih tebal, kaku dan kurang lentur. Arteri kami membantu mengepam darah dari jantung, jadi jika aliran darah tidak begitu baik dan jantung harus bekerja lebih keras, tekanan darah dapat meningkat. ' Untuk menjadikan tahap anda kembali normal, hindari garam berlebihan dan tambahkan enam makanan penurun tekanan darah ini ke barisan mingguan anda:
20 & 21 Beet & Green Beet
Beet dan hijau bit kaya dengan nitrat, bahan kimia semula jadi yang meningkatkan daya tahan, menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung dengan menghilangkan dinding arteri, menurut Mayo Clinic. Sayuran akar juga mengandungi 12% kalium sehari, mineral yang mengatur tekanan darah dan membantu membuang garam berlebihan.
22 keledek
Ubi jalar dibungkus dengan kalium, mineral yang dapat mengurangkan kesan natrium terhadap tekanan darah. Mereka juga kaya akan karotenoid, antioksidan kuat yang membantu menstabilkan kadar gula dalam darah dan menurunkan ketahanan insulin, yang menghalang kalori daripada ditukar menjadi lemak. (Woohoo!) Panggang sebagai daging panggang atau daging panggang, atau potong dan bakar menjadi kentang goreng yang sihat.
23 Coklat Gelap
Berita baik, chocoholics: Coklat gelap yang sama yang membuat selera anda menyanyi juga dapat membuat keajaiban tekanan darah anda. Produk kakao kaya akan flavonoid yang dapat menurunkan BP di antara mereka yang mempunyai hipertensi dan prehipertensi, menurut tahun 2010. Perubatan BMC belajar. Penemuan saintifik lain menunjukkan bahawa flavanol koko dapat membantu tubuh membentuk nitrit, bahan kimia yang sama dalam bit dan hijau bit yang melebarkan saluran darah, memudahkan aliran darah dan tahap tekanan darah. Kami suka Alter Eco Blackout dan Bar Cacao 85% Organik Green & Black.
24 Roti Biji-bijian
Menurut tahun 2010 Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika melaporkan, makan tiga hidangan bijirin setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik. Quinoa, amaranth, farro, beri gandum dan bulgur adalah beberapa kegemaran Smith. Kami juga peminat roti gandum penuh kerana sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet yang ada. Cukup tukar roti putih yang anda bakar untuk sarapan dan kepingan yang anda gunakan untuk membuat sandwic anda dan anda telah mencapai tanda tiga hari.
25 Babi Tenderloin
Babi tenderloin berfungsi lebih dari sekadar protein dan kolin pembakar lemak. Porsi tiga ons juga membawa 10% kalium dan 6% magnesium yang anda perlukan setiap hari — dua nutrien penurun BP yang paling kuat di sekitar. Masak sekumpulan tenderlins pada awal minggu dan simpan sehingga anda dapat menambahkannya ke makanan mingguan anda dengan mudah.
