Latihan Otot Tunggal Terbaik untuk Lelaki

Senaman seluruh badan terdengar seperti mereka memerlukan masa yang lama. Lagipun, terdapat begitu banyak bahagian badan yang perlu anda pukul untuk menggerakkan setiap otot. Tetapi apabila anda melakukan latihan yang perlu anda lakukan untuk merangkumi setiap bidang, hanya ada tiga anda perlu prihatin dengan: tolakan, tarikan, dan jongkok.



Apa-apa jenis latihan menekan akan melatih dada, bahu, dan trisep. Sebarang pergerakan menarik (variasi baris atau dagu) merekrut anda kembali, bahagian belakang, bisep, dan lengan bawah. Pergerakan jongkok (dan deadlift, yang tidak cukup jongkok tetapi memerlukan semua otot yang sama) merawat paha depan, paha belakang, dan glute. Malah betis anda mendapat rangsangan kerana ia membantu menstabilkan jongkok anda. Pinggang anda, tentu saja, kerjakan semua corak pergerakan ini, dengan syarat alat ini dilakukan dengan berat percuma dan bukannya mesin, dan dapat berfungsi untuk menahan tulang belakang anda sebagaimana mestinya.

Latihan seluruh badan di bawah ini mengandungi semua yang anda perlukan dengan cepat - jongkok, tekan, dan tarik - dilakukan dengan berat. Berat badan yang anda gunakan akan mempunyai pengaruh yang besar terhadap lamanya sesi (semakin berat anda pergi, semakin lama masa yang diperlukan untuk menaikkan berat badan anda), tetapi anda seharusnya dapat membungkusnya dalam 45 minit. Dan untuk latihan yang lebih hebat (dan sederhana), berikut ini Latihan Quickie Terbaik yang Boleh Anda Lakukan di Bilik Mandi Anda.



Petunjuk: Lengkapkan kelima-lima set untuk jongkok dan kemudian lakukan penekanan overhead dan penekanan berat secara bergantian. Maksudnya, lengkapkan satu set penekan, istirahat, kemudian lakukan satu set penarikan, rehatkan lagi, dan ulangi sehingga anda menyelesaikan semua lima set untuk masing-masing.



1 Setinggan

Jongkok, otot, bahagian latihan badan penuh
Set: 5 Ulangan: 5 Rehat: 120 saat.

Sediakan di rak atau sangkar jongkok. Pegang palang sejauh yang selesa dan melangkah di bawahnya. Picit bahu anda bersama-sama dan tekan bar keluar dari rak. Melangkah ke belakang dan berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan jari kaki anda berpusing sedikit ke luar. Tarik nafas dalam-dalam dan bengkokkan pinggul ke belakang dan kemudian bengkokkan lutut untuk menurunkan badan sejauh mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah. Tolak lutut ke luar semasa anda turun. Panjangkan pinggul untuk kembali, terus mendorong lutut ke luar.



Tekanan Overhead 2A

Overhead Press, otot, sebahagian daripada senaman seluruh badan
Set: 5 Ulangan: 5 Rehat: 60 saat.

Pasang bar di rak jongkok atau kandang dan pegang tepat di luar lebar bahu. Tanggalkan palang dari rak dan tahan pada paras bahu dengan lengan bawah anda yang tegak lurus ke lantai. Picit bar dan pasangkan abs anda. Tekan bar ke atas, mendorong kepala ke hadapan dan mengangkat perangkap anda semasa bar melepasi wajah anda.

Pullup Berat 2B

Tarik Berat, otot, sebahagian daripada senaman seluruh badan

Set: 5 Ulangan: 5 Rehat: 60 saat.

Pasangkan tali pinggang yang berat ke pinggang anda atau pegang dumbbell di antara kaki anda. Gantung dari bar penarik dengan tangan tepat di luar bahu. Tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan anda dengan berat badan untuk latihan badan penuh ini, tidak mengapa menggunakan berat badan sahaja. Dan untuk mendapatkan nasihat kecergasan yang lebih hebat, lihat Mesin Kardio Tunggal Yang Pernah Ada.



Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!

Jawatan Popular